10 maneiras fáceis de viver o seu dia de trabalho praticando a atenção plena

Uma semana de trabalho ocupada pode levar ao aumento estresse hora extra. Mesmo com as melhores intenções de produtividade no início de um dia de trabalho, muitas pessoas podem se pegar voltando para casa pensando em tarefas incompletas, sem entender para onde o tempo passou.

Essa é uma ocorrência comum, e pesquisas mostram que a maioria das pessoas passa cerca de 47% do tempo pensando em algo diferente do que está bem na frente delas. Essa quantidade de distração pode resultar em diminuição do foco e níveis mais elevados de estresse. Treinando seu cérebro focar no momento presente por meio atenção plena pode ser uma boa solução.

Foi comprovado que a prática de mindfulness bem-sucedida reduz o estresse, aumenta o foco e ajuda você a encontrar mais satisfação no relacionamento com os outros. Se você já sente sobrecarregado ao pensar em adicionar mais uma atividade à sua agenda já lotada, não se estresse. Aqui estão 10 maneiras de encaixar facilmente a prática da atenção plena em um dia normal de trabalho:

1. Pratique a atenção plena pela manhã

Experimente introduzir momentos de consciência em algumas de suas primeiras ações do dia, como quando você começa a se preparar ou quando sai pela primeira vez. Alguns estudos descobriram que pensar em um dia estressante pela frente pode desencadear o resposta de luta ou fuga , então, fazer um ou dois exercícios de atenção plena antes de sair para o dia pode ajudar a aliviar essa reação ao estresse.

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Busca Avançada Por exemplo, tente ficar atento ao pentear ou escovar o cabelo. Respire fundo e vá devagar. Preste atenção aos seus sentidos. Sinta a sensação do pente ou escova ao passar pelo cabelo. Observe os sons que ele faz. Seu cabelo tem cheiro de shampoo?

2. Pratique a atenção plena em seu deslocamento diário

O trajeto matinal pode ser um ótimo momento para a prática da atenção plena. Se você dirige, reserve um momento no trânsito para observar com segurança os detalhes ao seu redor. Como é o carro à sua frente? Diga isso em voz alta para si mesmo. Como é a sensação do volante em suas mãos? Se você usar o transporte público, respire fundo e observe como é o assento embaixo de você. Veja a cor e a textura disso. Que som o ônibus ou trem faz quando dá partida e para?

3. Pratique a atenção plena enquanto bebe café ou chá

Se você é do tipo que bebe café ou chá enquanto verifica o e-mail logo de manhã, então este pode ser um bom momento para fazer uma pausa e tomar um momento de atenção. Mostra de pesquisa muito multitarefa não está te ajudando em nada . Em vez disso, sente-se com sua bebida matinal preferida e observe como é a sensação em suas mãos. Sinta a temperatura através do recipiente. Inspire o aroma e expire-o lentamente. Como a cor da sua bebida contrasta ou se mistura com a embalagem?

4. Pratique a atenção plena durante uma pausa

Faça questão de fazer pequenas pausas no trabalho algumas vezes ao dia. Fazer uma caminhada rápida ou fazer um lanche pode ajudar a reabastecer seu nível de energia e produtividade. Estudos descobriram que funcionários que fazem pausas frequentes para fazer algo de que gostam voltam às suas tarefas com mais resistência e se sentem mais energizados e motivado ao longo do dia. As pausas também podem ser úteis quando você se depara com um problema que talvez esteja lutando para resolver. Fazer uma pausa pode permitir que você volte com novos olhos ou uma nova perspectiva.

Se decidir dar um passeio, vá devagar e sinta o ar fresco no rosto. Observe os sons ao seu redor. Você está em um parque ou pátio? Qual é a cor das árvores agora?

5. Pratique a atenção plena ao navegar nas redes sociais

Não é apenas FOMO isso pode fazer você se sentir infeliz depois de passar muito tempo navegando no feed de notícias do Facebook. As descobertas de um estudo da Universidade de Pittsburgh sugerem que quanto mais tempo as pessoas passam nas redes sociais, maior é a probabilidade de sofrerem de depressão. A mídia social às vezes pode fazer você sinta-se mais isolado , pode expô-lo a cyberbullying e, às vezes, distorcer sua percepção do tempo . Tente não ficar conectado às suas contas de mídia social o tempo todo, então, quando decidir verificar o Facebook ou Instagram, você deve parar e fazer o login.

Antes de fazer login, reserve um momento para se perguntar o que você está procurando com essa interação online. Antes de postar qualquer coisa, faça uma pausa e avalie suas intenções para a postagem. Se você já está se sentindo derrotado, ligar para um amigo ou passear com uma pessoa querida pode melhorar sua humor .

6. Pratique a atenção plena na presença de outras pessoas

Se o seu dia envolve estar perto de outras pessoas a maior parte do tempo, você ainda pode encontrar momentos de atenção plena. Se você estiver em uma reunião de trabalho, coloque sua mão espalmada na superfície à sua frente. Observe como a mesa ou escrivaninha se sente sob sua palma. Em um escritório ou casa cheia de outras pessoas, reserve pequenos momentos para praticar a plena consciência - seja sozinho ou como uma atividade em grupo.

7. Pratique Mindfulness na Meditação

Muitas pessoas praticam a atenção plena por meio de meditação . Acalmando seu mente pode ser uma das partes mais difíceis desta prática. Na meditação da atenção plena, concentre sua mente no pensamento presente. Se você perceber que seus pensamentos estão se voltando para outras coisas, preste atenção a esses pensamentos - sem reação ou julgamento - antes de redirecionar sua atenção de volta ao presente.

Se você estiver tendo problemas para começar, tente simplesmente fechar os olhos e se concentrar na respiração. Conte cada respiração profunda enquanto verifica seu corpo. Observe onde você está carregando a tensão. Concentre sua respiração nessa área.

8. Pratique a atenção plena ao comer

A saúde física pode contribuir de muitas maneiras para a saúde mental e o bem-estar. Praticar a atenção plena ao tomar decisões sobre o que você coloca no corpo pode não apenas ajudá-lo a se sentir melhor, mas também pode ajudar a criar hábitos mais saudáveis ​​na dieta. Estar em sintonia com seu corpo e comer enquanto em um estado relaxado também pode apoiar uma boa digestão.

Organize sua comida de maneira atraente antes de começar a comer, reservando um momento em cada mordida para perceber o sabor, a textura e o aroma de sua refeição ou lanche. Observe a transição em seu corpo à medida que passa de fome a satisfeito.

9. Pratique a atenção plena nas atividades de autocuidado

Meditação e atenção plena podem fazer parte de sua autocuidados planejar, mas também pode ser benéfico encontrar maneiras de trabalhar a plena consciência em suas outras atividades de autocuidado. Pense no que mais beneficiaria sua mente e corpo e, em seguida, escolha uma atividade de autocuidado com atenção.

Durante a atividade escolhida, preste atenção aos seus sentidos. O que você sente? O que você pode ouvir? Se você perceber que sua mente está divagando, anote seus pensamentos e direcione-os de volta à sua atividade de autocuidado.

10. Pratique a atenção plena antes de dormir

A falta de sono - especificamente um sono bom e reparador - pode aumentar seu nível de estresse e prejudicar sua mente e corpo. Se sua mente estiver ocupada e você tiver dificuldade em acalmá-la à noite, um momento de atenção plena pode ajudar.

Experimente alguns exercícios de respiração profunda ou uma meditação guiada antes de se acomodar na cama. Ao se deitar na cama, concentre-se em relaxar uma parte do corpo por vez. Concentre-se na respiração até que sua mente se sinta tranquila o suficiente para receber o sono.

Referências:

1. Carter, R. H. (2016, 25 de abril). Como praticar a plena consciência ao longo do dia de trabalho. Obtido em https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day
2. Chowdhry, A. (2016, 30 de abril). A pesquisa relaciona o uso intenso do Facebook e da mídia social à depressão. Obtido em https://www.forbes.com/sites/amitchowdhry/2016/04/30/study-links-heavy-facebook-and-social-media-usage-to-depression/#7cda20744b53
3. Davis, D., & Hayes, J. (2012, julho e agosto). Quais são os benefícios da atenção plena. Obtido em http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
4. Gelles, D. (2017, 19 de abril). Meditação para a vida real. Obtido em https://www.nytimes.com/column/meditation-for-real-life?action=click&contentCollection=Well&module=ExtendedBylineion=Header&pgtype=article
5. Por que fazer uma pausa no trabalho o torna um funcionário melhor. (2015, 18 de setembro). Obtido em http://www.health.com/home/workday-breaks-help-employees-reboot-researchers-say

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• 2 comentários
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• Justin

  2 de maio de 2017 às 14h51

  Agora, como exatamente devo praticar a atenção plena quando na presença de outras pessoas, na maioria das vezes com aqueles que me conduzem até a beira da minha última gota para começar?
  Isso é mesmo possível?

• Há sim

  6 de maio de 2017 às 7h41

  Eu vou de ônibus para o trabalho todos os dias, então nem preciso dizer que tenho muito tempo para praticar. É uma maneira de eu realmente sentir que estou fazendo algo produtivo no meu dia antes mesmo de realmente começar. Nunca pensei nisso como algo que precisava ser feito, mas para mim parece definir um tom mais positivo para o meu dia do que o que já experimentei. Bom artigo, espero que outras pessoas possam aprender mais com essas dicas.