10 estratégias eficazes de intervalo para controlar sua raiva

Os relacionamentos podem ser desafiadores às vezes. Sempre haverá períodos em que ficamos chateados, quando sentimos que nossas necessidades e desejos não estão sendo atendidos. Relacionamentos íntimos são um território particularmente complicado emocionalmente, especialmente em relação a lidando com raiva .

Para algumas pessoas, a raiva pode ferver a qualquer momento, enquanto para outras seu fusível pode demorar um pouco mais para acender. Às vezes, a situação determina a rapidez com que ficamos irritados. Quando nossa confiança foi quebrada e nós sentir-se traído , podemos ficar com raiva muito mais rápido do que se experimentássemos, digamos, uma pequena altercação com um parceiro a respeito finanças .

Embora seja geralmente entendido que devemos levar um pouco de tempo para esfriar antes que nossa raiva saia do controle, muitas pessoas lutam para desenvolver um procedimento de 'castigo' eficaz. A seguir estão algumas estratégias que podem ser implementadas a fim de controlar sua raiva antes que ela saia do controle:

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1. Fique atento aos sinais de alerta de raiva. Procure sinais físicos em seu corpo que indiquem que você está ficando com raiva. Suas palmas estão suando? Você está andando para frente e para trás? É seu tensão Aumentar? Tente se concentrar em sintonizar-se com seu corpo e com seus indicadores internos de raiva.
2. Descubra suas bandeiras vermelhas. Além dos sinais físicos, fique atento a problemas que tendem a desencadear você e seu estado emocional quando alguém os menciona. Por exemplo, você fica com raiva de seu parceiro cada vez que ele o trata com suspeita ou culpa?
3. Avalie sua raiva. Em uma escala de um a 10, quão bravo você está em determinada situação? Tente determinar em que ponto você precisaria dar um tempo para se acalmar antes de ser capaz de discutir o assunto racionalmente.
4. Discuta a estratégia de castigo com seu parceiro quando vocês dois estiverem calmos. A fim de desenvolver uma estratégia eficaz com a qual ambas as partes possam concordar, é necessário fazê-lo quando ambos estiverem em um estado de paz.
5. Determine a duração do tempo limite. Todo mundo é diferente quando se trata de controlar a raiva. Algumas pessoas tendem a permanecer com raiva por mais tempo do que outras; entretanto, você geralmente pode descobrir aproximadamente quanto tempo normalmente leva para se acalmar. Muitas pessoas conseguem se acalmar o suficiente após cerca de 30 minutos a uma hora. Antes de precisar de um tempo limite, sente-se com seu parceiro e chegue a um acordo sobre a duração que você deseja aplicar para os tempos limite. Se depois desse período você ainda estiver com muita raiva, você sempre pode estender o tempo limite.
6. Sinalize sua intenção de dar um tempo. Quando você começar a discutir com seu parceiro e sentir que está prestes a perder o controle, indique que precisa dar um tempo. Ambos os parceiros precisam respeitar o direito do outro de usar esse tempo e permitir espaço suficiente para fazê-lo sem continuar a importunar a pessoa.
7. Decida o que você fará durante o intervalo. O objetivo principal do intervalo é dar a você uma oportunidade de se acalmar, então escolha uma atividade que o ajude a fazer isso. Pode ser ouvir música, dar uma caminhada, malhar ou fazer um diário, por exemplo. Certifique-se de comunicar suas intenções ao seu parceiro ao estabelecer um plano de castigo, para que ele não sinta que você está partindo por um período indeterminado de tempo.
8. Identifique quaisquer sentimentos subjacentes que você possa ter. Durante o intervalo, reserve um tempo para tentar descobrir quaisquer sentimentos mais profundos que você possa ter por trás da raiva. Por exemplo, você sente agora ? Ansioso ? Sem suporte? A raiva tende a esconder outras emoções que podem ser melhor tratadas quando são vistas, reconhecidas e expressas.
9. Fique atento a qualquer conversa interna negativa. Nossos diálogos internos podem tornar as situações muito piores do que realmente são, especialmente quando somos muito negativos. Tente desafiar Pensamento negativo quando você percebe e muda seus pensamentos para outros mais positivos. Além disso, tente olhar para a situação do ponto de vista do seu parceiro, a fim de obter uma perspectiva diferente.
10. Discuta o problema novamente após o tempo limite. Não queremos ignorar questões que levaram a discussões, então, depois de tomar um tempo para se acalmar, reúna-se com seu parceiro para falar sobre seus sentimentos. Em vez de culpar o outro, compartilhe com ele as emoções subjacentes das quais você se deu conta e tente perdoar uns aos outros e / ou chegar a algum tipo de compromisso.

A raiva pode levar a ações impulsivas que podem ter efeitos extremamente negativos em nossos relacionamentos. Aprender a manter nossa raiva sob controle e administrá-la com mais eficácia é importante para nosso bem-estar emocional. Seguir as etapas acima para criar e implementar uma estratégia eficiente de castigo pode ajudar a melhorar seus relacionamentos e evitar que a raiva tome conta de você ou de seu parceiro.

Se a raiva é um problema sério e contínuo em seu relacionamento, você pode querer considerar reunião com psicoterapeuta para obter ajuda adicional. Para aqueles em situações de abuso físico, a ajuda profissional pode ser especialmente importante para quebrar o ciclo de violência. Verifique online as agências e abrigos disponíveis em sua área para ajudar os casais que lutam com problemas de violência doméstica .

Copyright 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Todos os direitos reservados. Permissão para publicar concedida por Wendy Salazar, MFT, terapeuta em San Diego, Califórnia

O artigo anterior foi escrito exclusivamente pelo autor acima citado. Quaisquer visões e opiniões expressas não são necessariamente compartilhadas por f-bornesdeaguiar.pt. Dúvidas ou preocupações sobre o artigo anterior podem ser dirigidas ao autor ou postadas como um comentário abaixo.

• 8 comentários
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  5 de maio de 2015 às 14h17

  Sou sempre aquele que tem que ir embora por um minuto, porque sei que, se não o fizer, irei dizer coisas que nunca quis dizer e acabarei me arrependendo. Acho que minha esposa preferiria que pudéssemos continuar a conversa naquele momento, mas sério, no final funciona melhor quando ela me dá um pouco mais de tempo para processar o que estamos falando. Acho que, quando dedicamos um tempo para fazer isso, ambos ficamos mais felizes a longo prazo com o resultado final ou a decisão.

• Reese

  6 de maio de 2015 às 03h40

  Uma das melhores coisas que você pode fazer é aprender quais são as coisas que podem te incomodar e tentar evitar essas coisas ou ir embora antes que elas façam você explodir.
  Eu costumava pensar que isso seria equivalente a se afastar do problema, mas aprendi que isso está na verdade fazendo mais para resolver o problema.
  Isso me permite ter algum tempo para colocar as coisas em perspectiva e, às vezes, um ponto de vista diferente é tudo de que você precisa.

• Barry

  6 de maio de 2015 às 13h28

  Você esperaria que, quando todos nós formos adultos, não precisemos tomar esse tipo de decisão sobre como conter ou controlar nossa raiva. Eu esperava que já tivéssemos aprendido a fazer isso em algum momento ao longo do caminho e que seria um pouco mais natural.

• Leisl

  9 de maio de 2015 às 10:56

  Então, minha intenção de dar um tempo não é boa o suficiente apenas saindo da sala e saindo da conversa? ri muito

• zoe

  11 de maio de 2015 às 10:24

  É sempre provável que seu cônjuge tenha uma boa ideia do que funciona para você para ajudar a controlar sua raiva e como você será capaz de processar a conversa da melhor maneira. Se eles tiverem uma boa compreensão disso, e você fizer o mesmo por eles. então eu acho que pode ser mais fácil gerenciar algumas dessas situações quando elas ficarem um pouco mais difíceis.

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  Wendy

  11 de maio de 2015 às 13:41

  Oi Zoe,
  Você está definitivamente certo quando se trata de falar sobre o que funciona para você com seu parceiro ou cônjuge antes que qualquer tipo de conflito ou problema surja em seu relacionamento. Deixar o outro saber como você é capaz de controlar sua raiva e discutir possíveis estratégias de castigo é a maneira mais eficaz de manter um relacionamento saudável e evitar perder o controle quando a raiva surgir.

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  Ranjan namorando em Patel, Psy. D., MFT

  11 de maio de 2015 às 14h30

  Obrigado por um lindo artigo! É prático, com uma teoria sólida como contexto. É provável que ajude muitos a lidar com a raiva. Agradeço que você esteja falando sobre um 'tempo limite', não como 'ir embora' como costuma ser interpretado. Mas mais como uma forma de auto-apaziguamento, que você aborda aprimorando a 'conversa interna negativa'. Também converso com meus clientes sobre as diferentes maneiras pelas quais eles podem se acalmar e conseguir isso de seus parceiros - no nível físico. O conforto físico pode ser parte de uma estratégia mais ampla acordada por ambos os parceiros quando eles estão calmos e antes que surja um incidente de raiva.
  Mais uma vez, obrigado por sua contribuição :-)

• Diana

  1º de agosto de 2016 às 11h18

  Meu marido se recusa a dar um tempo quando dou o sinal. Ele continua a gritar e me criticar. Na verdade, o sinal de interrupção torna sua raiva ainda pior. Estamos em aconselhamento matrimonial. Este é o segundo conselheiro que vimos. Ambos os conselheiros estavam cientes desse problema, mas nenhum deles confrontou meu marido sobre isso. Ambos insistiram que eu continuasse usando sinais de tempo limite. O que você faz quando seu cônjuge não respeita o sinal? Devido à minha deficiência física, não posso sair de casa sozinho. Nossa igreja se recusa a se envolver em questões domésticas.