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10 passos que você pode realizar para superar a raiva

Jovem encostado na parede, vista traseiraVocê já “perdeu o controle” e ficou furioso com alguém no carro porque foi cortado ou buzinado? Ou pior, você já gritou com seu outro significativo depois de ser criticado?

Talvez você tenha gritado com alguém no trabalho que apontou um erro ou se atacou duramente por alguma infração aparentemente menor, como derramar leite ou deixar cair o telefone. Você deve ter notado o sentimentos negativos você fica com depois de um ataque de raiva.

Com base na maioria das pessoas que vieram me ver na terapia para parar de atacar, eu vi como essas reações podem acabar sendo dolorosas porque prejudicam relacionamentos e muitas vezes faz com que as pessoas se sintam fracas e vergonhoso .

Pode ser preciso prática para ir além de reagir com raiva extrema ou raiva quando confrontado com desafios emoções que resultam de crítica, julgamento, agressão ou fracasso.

Aqui estão 10 etapas para ajudá-lo a responder com mais calma quando confrontado com eventos perturbadores:

O que fazer antes de reagir

  1. Reconheça seus gatilhos. Se você reagir com muita raiva ou fúria quando algo perturbador lhe acontecer, faça um inventário das situações que o levaram a 'perdê-lo'. Você perde o controle quando é criticado? Atacada verbalmente? Julgado? Controlada ? Reconhecer seus gatilhos o ajuda a se preparar para não reagir.
  1. Esteja ciente de seus padrões reativos. Depois de descobrir quais tipos de eventos podem desencadear a raiva, você pode começar a prestar atenção nas maneiras específicas de atacar. Você se enfurece com os outros ou se ataca quando confrontado com críticas, ameaças ou sentimentos de desamparo ?
  1. Lembre-se de memórias de sua infância. Em um lugar tranquilo, tente rastrear seu recordações de você ou de seus familiares exibindo tais explosões. Como sua família lidou com eles? Escreva tudo o que você puder lembrar.

  1. Encontre um terapeuta

    Busca Avançada Comece uma prática de atenção plena.     Superar explosões de raiva exigirá tempo e prática. Para não reagir com raiva, você precisa treinar seu mente para se comportar de maneira diferente. Meditação pode ser uma ótima maneira de desenvolver uma base e capacidade de interromper as reações em seus rastros, porque é uma prática de desenvolver a capacidade de sentar, observar e não reagir a qualquer coisa que sua mente lhe lance. Muitas pesquisas apóiam a afirmação de que um prática de atenção plena pode ajudar as pessoas a mudar seu comportamento reativo. Por exemplo, em um artigo da Harvard Business Review chamado 'Mindfulness Can Literally Change Your Brain', Congleton, Holzel e Lazar demonstram como a meditação fortalece o córtex frontal - a parte do cérebro associada à autorregulação e a capacidade de ' direcionar a atenção e o comportamento, suprimir respostas automáticas inadequadas e mudar de estratégia com flexibilidade. ”

O que fazer durante um evento emocionalmente reativo

  1. Reconheça o que está acontecendo com você. Pegando todas as informações que você adquiriu nas etapas 1-3, agora você pode começar a aumentar sua consciência em tempo real. Reconhecer que você está reagindo emocionalmente de maneira extrema quando algo o perturba é um grande passo para ser capaz de mudar seu comportamento.
  1. Acompanhe sua respiração. Ter consciência de sua respiração pode ser um veículo poderoso para desacelerar sua resposta emocional e pode permitir que cérebro para funcionar de forma mais eficaz. Respirar pela barriga, em particular, com inspirações e expirações profundas, pode reduzir imediatamente a intensidade da raiva e permitir que você pense com clareza novamente.
  1. A raiva é uma questão de uma mente que tomou as rédeas, e a terapia pode ajudá-lo a assumir o controle dessas rédeas, permitindo que você sinta mais paz e tranquilidade - tanto internamente quanto nos relacionamentos.Trabalhe com você mesmo. Aprenda a desistir da 'saliência' emocional. Encontre as palavras específicas que você precisa dizer a si mesmo para parar de ficar com raiva, reavalie a situação e responda de maneira mais apropriada. Pratique essas palavras. Diga a si mesmo que é apenas um momento e isso passará. Lembre-se dos efeitos negativos de reagir com raiva. Vá com o que quer que ajude a acalmar suas emoções.
  1. Comunique o que você está sentindo. Depois de trabalhar consigo mesmo, mude sua comunicação de um ataque para uma admissão aberta aos outros sobre o que está acontecendo com você. Inclua o que você precisa, se possível. (Por exemplo, “Estou tendo uma reação de muita raiva agora, então preciso me afastar para organizar meus pensamentos” ou “Estou muito bravo porque me sinto criticado”.)

O que fazer após um evento emocionalmente reativo

  1. Avalie seu comportamento. Avalie o quão bem você controlou sua raiva. O que funcionou? O que não funcionou? Anote isso e decida se precisa de mais prática ou se precisa revisar sua abordagem.
  1. Continue sua prática de atenção plena. Continue praticando a atenção plena por pelo menos alguns minutos todos os dias. Conscientizar e observar exige um esforço diário.

Esses dez passos para lidar com a raiva extrema podem ser eficazes, mas exigem diligência, honestidade e fé. Mudar nem sempre é fácil de fazer sozinho. Psicoterapia é extremamente útil para solidificar essas etapas porque um terapeuta pode apontar os lugares onde você pode ficar preso neste processo, ajudá-lo a entender por que você se sente resistente e encorajá-lo a atender ao que pode ser necessário para colocar essas etapas em prática.

Tente encontre um terapeuta que é treinado para compreender o funcionamento da mente e ajudá-lo a mudar seus comportamentos negativos. A raiva é uma questão de uma mente que tomou as rédeas, e a terapia pode ajudá-lo a assumir o controle dessas rédeas, permitindo que você sinta mais paz e tranquilidade - tanto internamente quanto nos relacionamentos.

Referência:

Congleton, C., Holzel, B., & Lazar, S. (2015). A plena atenção pode alterar literalmente o seu cérebro. Harvard Business Review. Obtido em https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Copyright 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Todos os direitos reservados. Permissão para publicar concedida por Ben Ringler, MFT , terapeuta em Berkeley, Califórnia

O artigo anterior foi escrito exclusivamente pelo autor acima citado. Quaisquer visões e opiniões expressas não são necessariamente compartilhadas por f-bornesdeaguiar.pt. Dúvidas ou preocupações sobre o artigo anterior podem ser dirigidas ao autor ou postadas como um comentário abaixo.

  • 7 comentários
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  • Paulette

    9 de novembro de 2015 às 10:35

    Eu li uma das melhores coisas outro dia e não consigo me lembrar quais eram as palavras exatas ou a quem elas foram atribuídas, mas foi um lembrete para simplesmente fazer uma pausa. Faça uma pausa antes de dizer algo de que você possa se arrepender ou fazer algo que poderia causar dor para uma vida inteira. Faça uma pausa e decida realmente se essas são as palavras que você deseja falar ou a ação que deseja realizar. Às vezes, essa pequena pausa pode evitar que você se machuque ou machuque outra pessoa.

  • Rhianne

    9 de novembro de 2015 às 16h04

    Você precisa aprender a perdoar-se por algumas ações das quais talvez não se orgulhe.
    Todos nós cometemos erros, dizemos coisas que não queremos e fazemos coisas que nunca faríamos.
    Mas você sabe o que?
    Você tem que ser capaz de perdoar a si mesmo e seguir em frente.
    Peça desculpas se você ofendeu, expie o que você pode ter perdido durante a raiva e siga em frente.

  • Lillian

    10 de novembro de 2015 às 8h07

    Uma coisa que fez uma grande diferença para mim é que me tornei muito mais consciente das coisas que desencadeiam minha raiva e raiva e, então, quando vejo essas coisas se aproximando, tento rapidamente empregar outros mecanismos de enfrentamento que lhes permitam não fazer um grande impacto negativo sobre mim. Isso tem sido muito útil para mim e, embora nem sempre seja a coisa mais fácil de fazer, me forçou a entender que eu tinha muito controle sobre isso e que tinha que confessar e assumir muita responsabilidade por isso.

  • Sam

    11 de novembro de 2015 às 7h44

    Decidi que a vida é muito curta e realmente muito preciosa para pensar nas coisas que me deixam com raiva. Em vez disso, tento ser um pouco mais grato pelo que tenho e me deleitar com toda a felicidade que tenho.

  • seth b

    12 de novembro de 2015 às 5h24

    Tornar-se mais consciente de quais são seus gatilhos e como eles o fazem se sentir pode mudar sua vida.

  • anon

    14 de novembro de 2015 às 9h31

    Houve tantas vezes em que agi de pura raiva e raiva que, depois que isso acontece, eu meio que olho em volta e me pergunto quem foi que explodiu daquele jeito. Fui eu? Acabei de ter algum tipo de experiência fora do corpo que me levou a me comportar dessa maneira? Há momentos em que é quase surreal.

  • Ben

    Ben

    15 de novembro de 2015 às 8:19

    Ótimos comentários, todos. Essas reações de raiva podem ser sentidas como outra pessoa, com certeza. Pode ser bastante perturbador, com certeza. Sim, pausar e conscientizar é extremamente útil. Pratique se conter e escolher um caminho diferente para o que o irrita pode mudar sua vida. Continue com os comentários.