10 maneiras de aumentar a dopamina e a serotonina naturalmente

Neurotransmissores são mensageiros químicos que transportam sinais elétricos entre neurônios no cérebro. A dopamina e a serotonina são dois neurotransmissores importantes para a saúde mental. Eles afetam o seu humor , memória , dormir , libido , apetite , e mais. Desequilíbrios podem contribuir para vícios , condições de humor, problemas de memória e dificuldades de atenção.

Nas últimas décadas, o mundo viu um aumento nos medicamentos para serotonina e dopamina desequilíbrios. Essas prescrições podem tratar os sintomas de muitos problemas de saúde mental. No entanto, eles têm uma longa lista de efeitos colaterais potenciais, desde tonturas a insônia . Além disso, sua eficácia varia de pessoa para pessoa.

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Algumas pessoas querem experimentar alguns tratamentos não medicamentosos antes de se comprometerem com a medicação. Outros tomam medicamentos, mas desejam complementá-los com outras estratégias. Abaixo estão 10 maneiras de aumentar a dopamina e a serotonina que não requerem uma pílula:

1. Exercício

O exercício regular por pelo menos 30 minutos todos os dias melhora o humor geral. A pesquisa revelou que o exercício cardiovascular de longo prazo aumenta os níveis de serotonina no cérebro. A serotonina pode diminuir a hostilidade e os sintomas de depressão . Também incentiva a simpatia.

( Mais: Mover para o seu humor: o poder do exercício para ajudar a diminuir a depressão)

2. Passe algum tempo na natureza

Nas gerações anteriores, os humanos passavam a maior parte do tempo ao ar livre. Hoje em dia, muitas pessoas trabalham em ambientes fechados, sentadas em uma mesa sob iluminação artificial. Os pesquisadores descobriram que apenas cinco minutos ao ar livre em um ambiente natural podem melhorar o humor, aumentar motivação , e aumentar auto estima . A quantidade de tempo gasto na luz solar se correlaciona com a síntese de serotonina e dopamina. Mesmo uma breve caminhada no parque pode melhorar seu bem-estar.

( Mais : 5 maneiras pelas quais a natureza pode ajudá-lo a se sentir melhor )

3. Nutrição

A dieta também pode influenciar a saúde mental. O café aumenta seus níveis de serotonina e dopamina ... enquanto você o toma. Depois de parar de beber café, você entrará em abstinência. Seu cérebro, acostumado aos altos níveis de neurotransmissores, agirá como se houvesse uma deficiência. Pode levar até 12 dias de dieta sem cafeína para o cérebro retornar ao seu estado normal.

Os ácidos graxos ômega-3 aumentam os níveis de serotonina sem a retirada. Eles ajudam a serotonina a acionar os receptores das células nervosas, tornando o transporte mais fácil. Muitos estudos mostraram que o ômega-3 ajuda a reduzir os sintomas depressivos. Você pode encontrar ômega-3 em peixes de água fria como o salmão.

Ao contrário dos rumores da internet, comer peru não aumenta os níveis de serotonina no cérebro. Muitas pessoas pensam que os alimentos ricos em triptofano podem melhorar o humor, uma vez que o cérebro usa triptofano para produzir serotonina. No entanto, o triptofano compete com vários outros aminoácidos para o transporte para o cérebro. Uma vez que está no baixo nível da lista de prioridades do corpo, geralmente perde.

Dito isso, é importante ter um pouco de triptofano em sua dieta. Se você não tiver o suficiente, seus níveis de serotonina cairão. Se você precisar de mais triptofano, pode obtê-lo comendo alimentos ricos em amido, como pão integral, batata e milho.

( Mais: Good Mood Foods para ajudar a combater a depressão, o estresse e muito mais )

4. Meditação

Meditação é a prática da contemplação relaxada e focada. Geralmente é acompanhado por exercícios respiratórios. A evidência mostrou que a meditação aumenta a liberação de dopamina. Pode aliviar o estresse e criar sentimentos de paz interior.

( Mais: Redução do estresse: meditação de atenção plena para iniciantes )

5. Gratidão

A pesquisa científica mostrou gratidão afeta o sistema de recompensa do cérebro. Ele se correlaciona com a liberação de dopamina e serotonina. A gratidão está diretamente ligada ao aumento felicidade .

Existem muitos estudos sobre uma prática chamada de “exercício das três bênçãos”. Todas as noites, durante uma semana, você escreve três coisas pelas quais é grato. As pessoas que concluem este exercício tendem a relatar mais felicidade e menos sintomas depressivos. A melhora do humor pode durar até seis meses.

( Mais: Como um frasco de pedreiro simples pode trazer mais gratidão para sua vida )

6. Óleos Essenciais

Todos os óleos essenciais vêm de plantas. Esses óleos geralmente têm propriedades medicinais. Um estudo descobriu que os óleos essenciais de bergamota, lavanda e limão são particularmente terapêuticos. Usando seu olfato, eles estimulam seu cérebro a liberar serotonina e dopamina.

Nota: Sempre siga as instruções no rótulo do frasco. Embora os óleos essenciais sejam “naturais”, alguns podem ser perigosos quando usados ​​incorretamente. Não deixe as crianças brincarem com óleos essenciais.

( Mais: Como a aromaterapia pode melhorar a saúde psicológica e física )

7. Objetivo alcançado

Quando alcançamos um de nossos objetivos, nosso cérebro libera dopamina. O cérebro acha esse fluxo de dopamina muito recompensador. Ele busca mais dopamina trabalhando em direção a outro objetivo.

Objetivos maiores geralmente vêm com aumento de dopamina. No entanto, é melhor começar com pequenos objetivos para melhorar suas chances de sucesso. Metas de curto prazo podem somar para atingir uma meta de longo prazo (e uma recompensa maior). Esse padrão mantém uma liberação constante de dopamina no cérebro.

( Mais: Como as afirmações positivas podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos )

8. Happy Memories

Os pesquisadores examinaram a interação entre humor e memória. Eles se concentraram no córtex cingulado anterior, a região do cérebro associado à atenção. Pessoas revivendo memórias tristes produziram menos serotonina naquela região. Pessoas vivendo em memórias felizes produziram mais serotonina.

( Mais: Podemos propositadamente fazer memórias durar para sempre? )

9. Novidade

O cérebro reage a novas experiências liberando dopamina. Você pode aumentar naturalmente sua dopamina, buscando novas experiências. Qualquer tipo de experiência funcionará. Você pode fazer algo simples, como um novo hobby ou receita. Ou você pode tentar algo grandioso como pára-quedismo. Quanto menos familiarizado você estiver com a atividade, maior será a probabilidade de seu cérebro recompensá-lo com dopamina.

( Mais: 5 coisas na lista do meu balde de ano novo para meus filhos )

10. Terapia

A pesquisa indica que se você mudar seu humor, você pode afetar a síntese de serotonina em seu cérebro. Isso implica que o humor e a síntese de serotonina têm uma influência mútua. Psicoterapia frequentemente ajuda as pessoas a melhorar seu humor. É possível que a terapia possa ajudar a aumentar os níveis de serotonina de uma pessoa também.

( Mais : Benefícios da terapia )

Embora esses 10 métodos possam impulsionar seus neurotransmissores, eles não substituem os cuidados médicos. Se você tem problemas de saúde mental, deve sempre procurar o conselho de um médico ou terapeuta. Um profissional de saúde mental pode lhe dizer quais abordagens são melhores para sua situação específica. Não há vergonha em tomar remédios ou ir ao aconselhamento. Eles são opções de tratamento comuns entre muitos.

Referências:

1. Café e hormônios: é assim que o café realmente afeta sua saúde. (n.d.) Nutrição de precisão . Obtido em https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
2. Você precisa de uma receita natural? (2013, 19 de junho). Obtido em http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
3. Óleos essenciais: tóxicos quando usados ​​indevidamente. (2014). Centro Nacional de Veneno da Capital. Obtido em https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
4. Como faço para aumentar os níveis de serotonina e dopamina? (2017, 14 de agosto). Fundação LIVESTRONG. Obtido em http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., & Bertrand, P.P. (2016, 20 de janeiro). Nutrientes, 8 (1), 56. Obtido em http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J., & Tzeng C.M. (2014). Aromaterapia e o sistema nervoso central (SNC): mecanismo terapêutico e seus genes associados. Alvos atuais de drogas , 8 (14), 872-879. Obtido em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
7. Novidade e o cérebro: por que coisas novas nos fazem sentir tão bem. (2013, 21 de maio). Obtido em https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
8. Ácidos graxos ômega-3 e transtornos do humor. (2012). Dietista de hoje , 14 (1), 22. Obtido em http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
9. Gratidão ligada a mudanças positivas no cérebro e no corpo. (2011, 23 de novembro). ABC noticias. Obtido em http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
10. É assim que seu cérebro se torna viciado em cafeína. (2013, 9 de agosto). Obtido em https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
11. Por que nossos cérebros gostam de objetivos de curto prazo. (2013, 3 de janeiro). Obtido em https://www.entrepreneur.com/article/225356
12. Young, S.N. (2007). Como aumentar a serotonina no cérebro humano sem drogas. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 32 (6), 394-399. Obtido em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

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• 20 comentários
• Deixe um comentário

• Ariana T

  12 de dezembro de 2017 às 8h10

  Eu sabia que havia uma razão para gostar tanto de comer peixe!

• John

  31 de março de 2020 às 10:13

  O peixe está contaminado com mercúrio, o que pode levar ao envenenamento por mercúrio - consulte o Google para obter artigos de pessoas que estão começando a relatar esse perigo. Melhor ir para fontes baseadas em plantas que digerem de forma idêntica, sem a contaminação. Experimente sementes de linhaça, sementes de chia, que podem ser colocadas em mingaus, saladas etc. ou ingeridas como óleos.

• Laura

  13 de dezembro de 2017 às 10h02

  Tão verdadeiro sobre a natureza
  Quando começo o dia com uma caminhada no centro da cidade, em nosso parque (tem trilhas no jardim com árvores e um campo para cachorros), me sinto muito melhor naquele dia. Tenho bipolar, então nem todo dia é ótimo e meus remédios são muito importantes. Mas estar na natureza é uma coisa que certamente ajuda meu humor. Bom lembrete para priorizá-lo

• Tarren

  13 de dezembro de 2017 às 16h05

  Tenho depressão e tomo um SSRI, mas também faço terapia 3 vezes por mês (coberto pelo seguro) e mudei minha dieta, o que ajudou (cortar açúcar extra, sem refrigerante, beber apenas 1x por semana, apenas vinho)
  Eu concordo que você deve fazer mais do que apenas remédios parece funcionar melhor assim para mim

• Michael

  20 de dezembro de 2017 às 7:00

  Que tal um ótimo sexo?

• Sera Tonin

  26 de fevereiro de 2018 às 4:19

  Fiquei um pouco desapontado por não ver atividades como desenhar e tocar música na lista. Qualquer coisa que o coloque em um estado de fluxo e o leve ao momento presente irá aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.<3

• Henry

  18 de maio de 2018 às 18:40

  Eu não entendo o café. Há tantos artigos mostrando seus benefícios para o cérebro. Além disso, os alimentos agradáveis ​​com moderação não fazem a vida valer a pena? Como uma xícara de café por dia pode não ser benéfica.

• Karen

  26 de março de 2019 às 17:26

  Percebi que ninguém respondeu à sua resposta. Também quero saber sobre o café. O autor não foi longe o suficiente com esse ponto. E ... vou continuar a beber café. O prazer de uma xícara de café quente sozinho pode aumentar os neurotransmissores no cérebro, mas também com moderação é muito saudável para você. Meu pensamento é que o café não deve ter efeito negativo se você estiver usando outros meios para aumentar os níveis.

• véspera

  23 de agosto de 2019 às 11h27

  Acho que o artigo destacava que beber café dá uma dose de serotonina a curto prazo e depois um grande mergulho, quando me sinto mal, tendo a beber muito mais café e comer chocolate, que também tem cafeína, e isso não é um benefício de longo prazo no controle da depressão. Eles listaram as referências no final para ler.

• Evan

  25 de julho de 2019 às 4h02

  Qualquer coisa que seja quimicamente viciante te deixa pra baixo quando você não está consumindo. Se você se livrar do vício da cafeína, descobrirá que seu humor está mais equilibrado do que um desejo constante, seguido pela liberação do desejo seguido por um desejo e assim por diante.

• chris

  17 de junho de 2018 às 22h50

  exercícios pesados ​​e óleo de peixe mantêm minha depressão longe

• John

  31 de março de 2020 às 10:14

  Fantástico! Observação importante: o peixe está contaminado com mercúrio, o que pode levar ao envenenamento por mercúrio - consulte o Google para obter artigos de pessoas que estão começando a relatar esse perigo. Melhor ir para fontes baseadas em plantas que digerem de forma idêntica, sem a contaminação. Experimente sementes de linhaça, sementes de chia, que podem ser colocadas em mingaus, saladas etc. ou ingeridas como óleos.

• Alsayed

  15 de janeiro de 2019 às 21h25

  Eu recebo newsletters

• A equipe f-bornesdeaguiar.pt

  17 de janeiro de 2019 às 7h32

  Olá, Alsayed,

  Obrigado por visitar o Blog venicsorganic. Se você gostaria de se inscrever para receber newsletters, por favor, retorne à nossa página inicial https://f-bornesdeaguiar.pt/ e digite seu endereço de e-mail no campo “Inscrever-se no boletim informativo” na parte inferior da página.

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  The venicsorganic Team

• sozinho

  23 de julho de 2019 às 14h47

  ÓTIMA INFORMAÇÃO

• E.J.

  13 de agosto de 2019 às 21h13

  Acho que colorir pode ser uma boa adição a esta lista, assim como ouvir música clássica.

• Stephanie

  14 de novembro de 2019 às 5:50

  Neste último ano, fui diagnosticado com depressão maníaca e tentei vários medicamentos diferentes que tiveram efeitos colaterais negativos. Agora estou procurando melhorar meus problemas usando uma abordagem natural. Esse foi um artigo muito interessante. Atualmente minha família e eu temos adotado uma dieta alimentar limpa, por alguma razão, há muitas coisas que simplesmente não concordam comigo. Uma dieta leve parece ajudar, pois também fui diagnosticada com DRGE. Eu também estou fazendo CBT 4x por mês.

• NETTIE

  30 de setembro de 2020 às 21h21

  Fui ajudado por meu médico, que me disse que meus sintomas de ansiedade aguda (causada por mortes na família) levaram ao esgotamento da serotonina e dopamina e causaram uma sobrecarga de adrenalina, o que é terrível. Zumbido nos ouvidos, me sentindo atordoado e trêmulo, me sentindo como se estivesse drogado, mas não tomo nenhum remédio. Estou seguindo o caminho natural para a cura ... exercícios de pensamentos positivos, oração e meditação, um hobby, satisfação sexual, dieta saudável, sem açúcares, alimentos brancos, sem refrigerantes, álcool, -fazer dançar, cantar, música serena, ajudar os outros, sol, jardins, água ... fontes quentes

• JUDY

  4 de outubro de 2020 às 8h27

  Obrigado a todos. É bom postar e ajudar os outros.

• Billy

  27 de outubro de 2020 às 19h59

  Eu uso muitos desses métodos que geralmente funcionam muito bem para me manter feliz. Infelizmente, eu tenho sofrido uma lesão nas costas por quase um ano e os médicos parecem adorar medicamentos para ajudar a aliviar a dor (junto com exercícios e outras terapias ) mas todos esses medicamentos fazem com que essas terapias naturais incríveis sejam bloqueadas, o mais importante para mim é lembrar que não há problema em ter sentimentos diferentes, acho que aceitá-los pode ajudar a manter os produtos químicos equilibrados - as terapias naturais ajudam esse processo de pensamento imensamente. Obrigado a todos que compartilharam seus pensamentos, é como uma terapia de comunicação comunitária em si