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11 dicas para uma rotina matinal que apoia a saúde mental

Amanhecer laranja claro com nuvens finasEm uma época em que a novidade e a variedade podem estar especialmente na moda, não é surpreendente que muitas pessoas possam ver a ideia de seguir uma rotina como algo ultrapassado. No entanto, o desempenho consistente de comportamentos saudáveis ​​pode ser a chave não apenas para uma manhã mais calma, mas para melhorar a saúde mental ao longo do dia.

Vários estudos mostraram que estabelecer rotinas repletas de hábitos saudáveis ​​é uma ótima maneira de se mover com mais eficiência durante o dia, gastando menos energia mental e até mesmo força de vontade no processo. Um estudo de 2015 sobre a psicologia dos hábitos demonstrou que as pessoas podem confiar mais nos hábitos quando estressadas, sugerindo que a formação de rotinas saudáveis ​​pode ajudar as pessoas a manter a saúde física, emocional e mental em momentos de estresse.

Quanto tempo você tem de manhã?

Ao construir sua rotina matinal, é importante considerar quanto tempo você tem. Mesmo que tenha apenas 20 minutos de sobra todas as manhãs, você pode usar esse tempo para promover uma boa saúde mental.

Se você tem um tempo muito limitado pela manhã, tente identificar seus maiores pontos de dor ou fatores estressantes ao longo da manhã, em vez de tentar amontoar uma variedade de atividades e tarefas em uma pequena janela de tempo. Em seguida, considere como formar um hábito pode ajudá-lo a mitigar esses pontos problemáticos. Por exemplo, alguém que rotineiramente não tem tempo para o café da manhã pode planejar e preparar suas refeições com antecedência para que uma opção saudável esteja sempre disponível para pegar no caminho para fora da porta.

Ter um lugar para estar na primeira hora da manhã não precisa significar tempo limitado para uma rotina matinal. Se você é uma pessoa pela manhã ou prefere se levantar mais cedo do que a maioria, pode ter mais tempo para se dedicar à rotina matinal.

Aqueles que têm cerca de uma hora ou mais para se dedicar à rotina matinal podem seguir um caminho diferente ao escolher quais hábitos irão apoiar melhor seu bem-estar durante o resto do dia. Alguém pode decidir dedicar mais tempo a uma atividade física e sair para uma caminhada ou corrida, fazer uma aula de exercícios ou praticar ioga . Passar mais tempo meditando, planejando o resto do dia ou preparando uma refeição saudável também pode ser mais fácil de se acomodar com essa programação.

11 blocos de construção de uma rotina matinal para a saúde mental

As rotinas matinais podem variar dependendo das necessidades individuais. O que funciona para uma pessoa pode ser oneroso para outra. Explore os blocos de construção das rotinas matinais favoráveis ​​à saúde mental abaixo e comece a pensar sobre quais elementos você poderia incorporar em sua manhã para melhorar seu bem-estar ao longo do dia.

1. Prepare

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas uma rotina matinal bem-sucedida é tão forte quanto a rotina da hora de dormir que veio antes dela. Quais aspectos da sua rotina da hora de dormir você deve usar para garantir o sucesso da sua rotina matinal? Tente preparar o que você precisa, como café, refeições ou uma roupa, na noite anterior. Certificar-se de que suas chaves, bolsa e outros itens essenciais estão perto da porta, especialmente se você precisa sair de casa logo pela manhã, também pode ajudar a reduzir estresse e caos.

Uma estratégia sólida na hora de dormir costuma vir acompanhada de boa higiene do sono , e uma boa higiene do sono pode ajudá-lo a ter uma noite de descanso mais revigorante. Qualidade dormir , enquanto isso, pode ajudar a minimizar os sintomas de problemas de saúde mental como ansiedade e até mesmo psicose (embora a falta de sono possa exacerbar esses sintomas), então sua rotina matinal pode apoiar sua saúde mental apenas na medida em que você dormiu bem naquela noite.

2. Deixe a luz entrar

A exposição à luz forte logo ao amanhecer aumenta a sensação de estar acordado. Para limpar o torpor matinal, tente acender uma lâmpada ou as luzes do seu quarto, ou tomar um pouco de sol nos primeiros 5 a 10 minutos após acordar pela manhã.

Aqueles que vivem em latitudes mais altas (o pai longe do equador) experimentarão mais escuridão sazonal. Indivíduos que vivem mais longe do equador têm mostrado taxas mais altas de transtorno afetivo sazonal (SAD) , e os problemas de sono foram identificados como um fator-chave no SAD. Uma rotina matinal pode ajudar as pessoas que passam por mais horas de escuridão a continuar a se sentir acordadas todas as manhãs, mesmo que o sol ainda não tenha nascido.

Para aqueles que costumam acordar antes do nascer do sol, a luz azul pode ajudar as pessoas a se sentirem acordadas pela manhã. Usar o tipo certo de luz logo pela manhã pode ajudar a diminuir a sonolência matinal e aumentar o estado de alerta mais rapidamente.

3. Faça sua cama

Leva alguns minutos para fazer uma cama, mas fazê-la ainda é uma tarefa que muitas pessoas negligenciam. Se você não tem o hábito de arrumar sua cama todas as manhãs, você pode querer reconsiderar. Pesquisas feitas por Hunch.com e Sleepopolis mostraram que o hábito de fazer a cama está positivamente correlacionado a um sono melhor e mais feliz humor.

Agora, as pessoas que já estão mais felizes e dormem melhor também têm mais probabilidade de arrumar a cama pela manhã? Possivelmente. Mas alguns especialistas argumentam que fazer a cama logo pela manhã é uma maneira eficaz de impulsionar seu auto estima . Ao concluir uma tarefa em primeiro lugar, você impulsionou a sua confiança em sua capacidade de colocar as coisas em ordem e é mais provável que continue essa tendência ao longo do dia.

4. Hidratar

De acordo com um estudo publicado em Avaliações de nutrição , a desidratação pode impactar negativamente a função cognitiva. Como a maioria de nós acorda um pouco desidratada após uma noite de sono, a reidratação logo de manhã pode ajudar a melhorar a cognição. A desidratação também foi associada a fadiga bem como sintomas de mau humor, incluindo irritabilidade e confusão.

Embora a hidratação adequada por si só provavelmente não cure problemas de saúde mental, como depressão ou ansiedade, a desidratação crônica também não deve tornar essas condições mais fáceis de controlar. Beber água é uma boa maneira de se dedicar energia para lidar com os sintomas que vêm com muitos problemas de saúde mental.

5. Nutrir

Quando questionado sobre o que pode ser uma das melhores coisas que alguém pode fazer pela sua saúde mental logo pela manhã, um conselheiro de saúde mental licenciado Nicole Urdang, MS, NCC, DHM recomenda comer algo. “Comer algo dentro de uma hora ou mais de subir aumenta o nível de açúcar no sangue e evita o mau humor. Você jejuou a noite toda. Comer alguma coisa, especialmente algo com carboidratos complexos, gordura e proteína, não só vai melhorar o seu humor, mas vai lhe dar um impulso de energia para mantê-lo em suas atividades matinais ”, explica ela. “Nunca subestime o poder de um nível de açúcar no sangue equilibrado ao longo do dia para ajudar a controlar o seu humor.”

Muitos estudos apoiam esta afirmação. Um estudo publicado no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição descobriram que aqueles que tomavam café da manhã diariamente eram menos deprimidos do que o grupo de controle que não tomava café da manhã todos os dias. Aqueles que tomaram café da manhã também relataram níveis mais baixos de estresse. Outro estudo encontrou uma ligação entre o consumo regular de cereais matinais e menor cortisol (hormônio do estresse).

A pesquisa também continua a nos dizer que, embora o café da manhã seja uma refeição importante, o que é mais importante pode ser do que ele é feito. Aumente os benefícios de comer o café da manhã, incorporando algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos. Nozes, iogurte e ovos demonstrou apoiar a saúde mental em pessoas que sentem ansiedade, por exemplo.

6. Escreva o que você é grato

A pesquisa mostra que gratidão pode aumentar a felicidade de um indivíduo, melhorar relacionamentos , e aumentar a sensação de bem-estar. Um estudo descrito na University of California Berkeley’s Revista Greater Good demonstrou que mesmo dedicar um pouco de tempo à gratidão a cada dia pode ajudar a melhorar os sintomas para aqueles que têm problemas de saúde mental.

Para começar o dia com uma atitude de gratidão, tente anotar três coisas pelas quais você é grato e mantenha-as presentes em sua mente ao começar o dia. Mesmo quando você mantém sua lista privada, os estudos sugerem que você provavelmente se beneficiará com a prática de fomentar a gratidão.

7. Motivar

Motivação desempenha um papel comprovado pela ciência na redução da sonolência e na promoção da vigília. Quando a motivação é difícil de encontrar, sair da cama pode ser difícil. Se você costuma lutar contra a vontade de sair da cama logo pela manhã (e já está dormindo o suficiente), considere adicionar algo à sua rotina que acrescente uma centelha de alegria e motivação - algo que o ajude a sair do cama e melhorar seu humor. Isso pode ser qualquer coisa, desde uma atividade que você goste, como passear com o cachorro, até um novo tipo de café que você gostaria de experimentar.

Alguns indivíduos com depressão podem apresentar variação diurna de humor , também conhecida como depressão matinal. Em muitos casos, esse sintoma da depressão pode tornar extremamente difícil sair da cama pela manhã. Se você acha que a depressão pode estar impedindo você de reunir a motivação para sair da cama pela manhã, pode ser hora de fale com um profissional de saúde mental .

8. Evite tecnologia

Embora a tecnologia possa ser usada estrategicamente para melhorar o humor e a saúde mental de uma pessoa, o uso do smartphone em particular pode facilmente se tornar um compulsivo comportamento que corrói em vez de fortalecer o bem-estar mental. A pesquisa descobriu que o uso problemático de smartphones está relacionado ao aumento da ansiedade e da depressão.

Considere evitar ou reduzir o tempo que você gasta olhando para a tela de um smartphone logo pela manhã. Isso pode ajudar a aumentar sua clareza mental e senso de propósito para o dia, enquanto o protege de informações sobre notícias, política ou drama de mídia social, que muitas vezes podem contribuir para o mau humor.

9. Medite

Manhã meditação pode ajudá-lo a se concentrar pelo resto do dia e tem muitos benefícios comprovados para a saúde mental. Mesmo 15 minutos de meditação diária podem produzir os mesmos efeitos de alívio do estresse no corpo que tirar férias. A meditação também reduz o estresse, ansiedade, depressão e até dor .

Se você tiver tempo, tente uma meditação de 5 a 15 minutos como uma de suas primeiras atividades matinais. Encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar. Defina um cronômetro para o tempo que você tem para meditar naquele dia. Então medite. Uma forma popular de meditar é fechar os olhos e focar no presente e em seu respirações . Muitas pessoas também usam meditações guiadas para começar.

10. Faça uma lista

Escrever uma lista de tarefas no início do dia pode ajudá-lo a planejar o que precisa ser feito e a organizar e executar as tarefas de sua lista com mais eficácia. Freqüentemente, temos tanto a fazer que não conseguimos guardar em nossas mentes de uma só vez, e a ideia de esquecer uma obrigação pode causar ansiedade. Reserve alguns minutos para anotar suas metas para o dia e não precisará se preocupar em se esquecer de fazer qualquer coisa da lista!

A redação de listas reduz o caos e a estrutura de empréstimos para o seu dia, bem como o suporte para o seu memória . Para escrever uma lista eficaz, comece com seus principais objetivos para o dia. Mantenha-o pequeno, realista e focado - monitore a conversa interna negativa e esteja atento para tarefas que não são necessárias ou contribuem para a distração. Organize-se em torno de seus valores e objetivos e busque canalizar seu melhor “você”.

11. Atividade física

Para aqueles com agendas lotadas, começar a se movimentar pela manhã é uma boa maneira de garantir que façam exercícios naquele dia. Como o exercício provou ter um efeito positivo sobre o humor e pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, é algo que se deve priorizar. Embora sua atividade física possa incluir uma corrida matinal, não é necessário. Se você estiver com pouco tempo, mesmo alongamento e alguns polichinelos podem dar a você uma chance de fazer seu sangue fluir.

Lançamentos de exercícios endorfina , que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade; pela manhã, isso pode contribuir para uma sensação de calma que ajuda a orientar a primeira parte do dia.

Quer você tenha 5 minutos livres ou várias horas todas as manhãs, uma rotina pode ajudar as pessoas a se prepararem para uma melhor saúde mental ao longo do dia. Escolha atividades matinais que permitam que você trabalhe com você em vez de contra você. E se você achar que está lutando com sintomas de saúde mental que interferem no seu bem-estar e nas atividades diárias, procure um profissional de saúde mental licenciado e compassivo.

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  • 2 comentários
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  • Emily

    24 de outubro de 2019 às 03h21

    Bom artigo! Consegui recentemente o emprego e essas dicas vão me ajudar a não cair na depressão.

  • Nancy

    5 de junho de 2020 às 11h44

    muito apreciada Fleur !!!