12 estratégias infalíveis para lidar com a ansiedade e o estresse

A vida no mundo acelerado de hoje é complexa, com mais estressores e menos apoio social direto do que nas gerações anteriores. Foi demonstrado que a exposição a múltiplos estressores da vida deixa as pessoas vulneráveis ​​a doenças e outros resultados negativos, tornando ainda mais importante que estratégias eficazes de enfrentamento sejam desenvolvidas e utilizadas.

Uma das reações mais comuns a eventos e transições estressantes da vida é ansiedade . Um dos desafios de saúde mental mais amplamente relatados que as pessoas enfrentam nos Estados Unidos, a ansiedade afeta cerca de 40 milhões de adultos com 18 anos ou mais.

Os sintomas comuns de ansiedade incluem sentimentos de pânico , medo e inquietação, dificuldade em dormir, tensão muscular, mãos / pés frios ou suados, falta de ar, palpitações cardíacas, inquietação, boca seca, náusea, tontura, excessiva ou irreal preocupação , e evitar desencadeando situações. O temperamento e as experiências anteriores com estressores são os principais determinantes para determinar se uma pessoa desenvolve ansiedade problemática em resposta aos eventos da vida. Embora sua genética e experiências anteriores não possam ser alteradas, as pessoas podem se preparar melhor para os inevitáveis ​​altos e baixos da vida, entendendo suas respostas emocionais e estimulando práticas diárias saudáveis.

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A resposta de lutar ou fugir

O medo e a ansiedade são respostas naturais e adaptativas aos estressores. O medo é uma reação a um perigo presente no ambiente, enquanto a ansiedade se refere à antecipação de alguma ameaça potencial no futuro.

O medo e a ansiedade são respostas naturais e adaptativas aos estressores. O medo é uma reação a um perigo presente no ambiente, enquanto a ansiedade se refere à antecipação de alguma ameaça potencial no futuro.

Quando a mente percebe uma ameaça, o sistema nervoso ativa o resposta lutar ou fugir . Um evento fisiológico complexo, a resposta de lutar ou fugir mobiliza uma pessoa para a ação em face de um perigo que ameaça sua vida. Como o sistema nervoso humano não faz distinção entre ameaças reais e imaginárias, esse sistema de resposta pode funcionar contra uma pessoa, resultando em pânico e ansiedade.

A boa notícia é que nossa compreensão dos fundamentos biológicos da resposta de lutar ou fugir levou a tratamentos e métodos de enfrentamento eficazes e bem pesquisados. Abaixo estão algumas estratégias saudáveis ​​que você pode começar a praticar agora, independentemente de este ser um momento de estresse :

1. Pratique respiração profunda, meditação ou relaxamento: Respiração e meditação pode ajudá-lo a se concentrar no momento presente e reduzir a preocupação ruminativa e a ansiedade antecipatória. Regular relaxamento os exercícios reduzem a excitação fisiológica geral.
2. Lembre-se de outros tempos estressantes: Reflita sobre os estressores do passado e lembre-se de que os períodos estressantes são temporários e vão passar.
3. Identifique o enfrentamento eficaz do passado: Você já passou por momentos difíceis no passado. Reveja o que o ajudou nesses momentos.
4. Aceite sentimentos negativos: Não negue raiva , culpa , tristeza , ou sentimentos negativos. Tente aceitar e reconhecer seus sentimentos. Journaling pode fornecer um espaço seguro para expressar e processar sentimentos.
5. Envolva-se na resolução ativa de problemas: Identifique os aspectos da situação sobre os quais você tem controle e as respostas adequadas.
6. Manter e utilizar relacionamentos de apoio: Construa relacionamentos amorosos e afetuosos com outras pessoas de confiança em quem possa confiar durante os momentos difíceis.
7. Durma bastante: Procure dormir de sete a oito horas por noite. Estabeleça um horário regular para dormir e acordar.
8. Exercício: O exercício diário é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o estresse e a ansiedade. Se for autorizado pelo seu médico a fazê-lo, tente se exercitar vigorosamente quatro ou mais dias por semana.
9. Coma bem: Faça uma dieta balanceada e não pule refeições e lanches.
10. Programe pausas para descanso: Defina um alarme em seu telefone para lembrá-lo de tirar alguns minutos várias vezes ao dia para meditar, respirar ou relaxar.
11. Envolva-se em atividades prazerosas: Certifique-se de reservar um tempo para se envolver nas coisas que você gosta diariamente.
12. Evite cafeína e álcool .

Todo mundo passa por momentos difíceis e estressantes. É importante cultivar um conjunto robusto de estratégias de enfrentamento para construir sua resiliência e reduzir o impacto negativo dos desafios da vida. Se você achar que está tendo problemas para lidar com isso, considere ver um terapeuta ou procurando um grupo de suporte .

Referências:

1. Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). A escala de avaliação do reajuste social. The Journal of Psychosomatic Research, 11 (2) , 213-218.
2. Jansen, A. S. P., Nguyen, X. V., Karpitskiy, V., Mettenleiter, T. C., & Loewy, A. D. (1995). Neurônios de comando central do sistema nervoso simpático: Base da resposta de luta ou fuga. Ciência, 270 (5236) , 644-646.
3. Mineka, S., & Zimbarg, R. (2006). Uma perspectiva da teoria de aprendizagem contemporânea sobre a etiologia dos distúrbios de aprendizagem: não é o que você pensava. Psicólogo americano, 61 (1) , 10-26.

Copyright 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Todos os direitos reservados. Permissão para publicar concedida por Angela Williams, PsyD, terapeuta em Burbank, Califórnia

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• 18 comentários
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• Betsy

  13 de maio de 2015 às 9h18

  Todas essas dicas são ótimas ... se eu pudesse fazer um esforço concentrado para empregá-las em minha vida!

• Cristal

  22 de março de 2017 às 13:38

  Você irá. Quando for a hora certa. Há uma época para tudo.

• Andrew

  13 de maio de 2015 às 14h11

  Estou muito nervoso, então os exercícios respiratórios e a meditação têm funcionado bem para mim.

  Foi difícil adquirir esse hábito no início? Sim! Esta não é a minha zona de conforto, para dizer o mínimo.

  Mas quando descobri o quanto isso tornava minha vida em geral mais administrável, fico muito grata por ter aprendido a fazer disso parte da minha vida.

• Marshall P

  14 de maio de 2015 às 18h09

  Me sinto muito melhor quando tenho alguém que está disposto a sentar e conversar por um tempo. Me chame de bunda antiquada, há dias em que não preciso de nada sofisticado, apenas um par de ouvidos extras para ouvir o que tenho a dizer. Isso para mim é um dos melhores analgésicos de todos os tempos.

• Brennan

  15 de maio de 2015 às 11h36

  Você apenas tem que continuar dizendo que isso também passará ...

• Lori

  15 de maio de 2015 às 18h03

  Ultimamente, tenho vivido com muitas incertezas sobre meu futuro. Provavelmente estou exagerando, mas a ansiedade me atinge. Vivo com medo de perder parentes de quem sou muito próximo, que são idosos e dos quais passei a depender muito de muitas maneiras. Tento malhar na minha academia e fazer coisas produtivas para aliviar o estresse / ansiedade, mas também tenho maneiras negativas de lidar com isso.
  Eu não sei ... espero que algo dê ... algo bom vai aparecer. Já estou sem parceiro há muitos anos ... talvez seja também o medo do compromisso desde o meu divórcio. Também estive fora do mercado de trabalho por muitos anos, então poderia usar uma boa dose de autoconfiança!

• Emily Leppard

  20 de julho de 2015 às 8h03

  Lori, você não está explodindo as coisas fora de proporção, você tem um bom motivo para se sentir assim. Torne-se auto-suficiente, encontre uma maneira de ganhar dinheiro. Além disso, seja voluntário. Qualquer empresa adoraria ter alguém se oferecendo para ajudá-los gratuitamente. Às vezes, o voluntário pode se tornar pago. Todo mundo tem habilidades ou pode adquirir algumas. Mude suas maneiras negativas de lidar com as coisas positivas, fazendo algo de que você realmente goste. Eu me mimo com a leitura, o tempo na natureza e um sorvete. E se ainda não encontrou uma igreja com a qual se sinta confortável, eles estarão lá para ajudá-lo quando você perder seus entes queridos. Você vai perdê-los um dia. Com relação ao compromisso, é um medo saudável que mudará com o tempo. Seu próximo relacionamento será melhor do que o anterior se você parar para trabalhar, apesar de todas as emoções que o divórcio causa. Fique melhor para o próximo. Pare de ter esperança e faça a mudança que você deseja e precisa. Sem querer ofender, boa sorte e se você quiser me manter informado.

• Gina

  11 de setembro de 2019 às 7h23

  O conselho para “parar de ter esperança” é o pior de todos. Pessoas que perdem a esperança ... caem em depressão intensa e podem facilmente levar ao suicídio.
  Mantenha sua esperança viva E comece a dar os passos para um futuro melhor.

• 

  Angela Williams

  15 de maio de 2015 às 20:16

  Obrigado a todos pelo ótimo feedback. Estou feliz que você achou a postagem útil. Concordo que uma conversa sincera com um bom amigo pode ajudá-lo a se sentir muito melhor.

  @Lori - Lamento saber que você está passando por um período difícil. Espero que essas dicas ajudem você a lidar com sua ansiedade. Se você está percebendo que sua ansiedade está atrapalhando suas atividades do dia a dia, pode ser útil procurar ajuda adicional.

• Juan

  18 de maio de 2015 às 03h44

  quando ou se possível, pode ser bom fazer uma pausa na vida. um pouco de tempo e um tempo longe. Agora ESSE é um lutador de ansiedade infalível para mim!

  Mesmo que seja apenas por alguns minutos, de preferência por um dia, embora nem sempre seja possível, afaste-se das coisas que lhe causam tanto estresse na vida.

• Janey

  20 de maio de 2015 às 13h15

  Alguém tem alguma opinião ou comentário sobre a medicação anti-ansiedade e que tipo de papel isso desempenhou em suas vidas?

• Lori

  20 de maio de 2015 às 17:35

  Oi. Eu estava tomando um medicamento ansiolítico (leve) chamado VISTARIL. Funcionou muito bem para me ajudar a dormir à noite. Geralmente me deixava muito cansado quando o tomava, então o lado bom disso era que acalmava a ansiedade e me dava vontade de dormir; a desvantagem era que se eu estivesse me sentindo ansioso durante o dia, quase não agüentaria porque me deixaria tão cansado que teria que me deitar em algum lugar, o que todos sabemos que não é prático - especialmente nos dias de hoje sociedade. Eu sei que Vistaril é um medicamento não narcótico. Eu teria preferido um medicamento anti-ansiedade narcótico, como Xanax ou Ativan, porque eles funcionam melhor, na medida em que são capazes de funcionar ao tomá-los. O Vistaril, eu descobri, só é bom para a noite quando você tem tempo para dormir - porque é isso que o Vistaril me faz fazer - dormir.

• RAJENDRAN

  27 de junho de 2016 às 2h46

  Muito apreciado

• Farzana I

  15 de setembro de 2016 às 11h15

  A auto-estima é uma ferramenta poderosa para superar a ansiedade.

• Madeline

  8 de dezembro de 2016 às 17:56

  Muito obrigado. Eu sinto que ninguém entende como eu me senti nos últimos 13 anos. Tenho problemas de estresse de Andy que ninguém pode curar ou mesmo me ajudar. Eles tentaram me convencer a ver um terapeuta, mas ainda não o fizeram. Não tenho permissão para tomar conta de crianças, a menos que elas estejam presas na frente da TV. E tenho me sentido sozinha e muito triste ao longo dos anos porque esse problema me impede de ir a montanhas-russas e outros lugares divertidos com meus amigos. O estresse me impediu de conseguir um emprego como babá e de lidar com problemas. Eu só quero te agradecer muito! Significa muito para mim finalmente descobrir que algo ajudou. Eu

• saúde fitness

  20 de abril de 2019 às 5h09

  Ei, site muito bom. Eu descobri isso no Google e estou feliz por isso. Eu definitivamente voltarei aqui mais vezes. Gostaria de poder aumentar a conversa e trazer um pouco mais para a mesa, mas estou apenas absorvendo o máximo de informações que posso no momento. Obrigado por compartilhar.

• Mel

  10 de junho de 2020 às 17:14

  Meu parceiro está ansioso e está me afastando. Eu quero ajudá-lo, mas ele está pedindo espaço porque disse que não quer que eu me coloque na situação porque é difícil. O que devo fazer? Posso vê-lo embora ele esteja pedindo espaço?

• Arianna

  5 de outubro de 2020 às 19h38

  hey então eu tenho uma namorada que tem fobia de grandes multidões a ponto de ela coçar o pescoço e vai chorar, eu queria saber se havia algo que a ajudaria mais, devido a tudo isso não parece ser bom o suficiente. no momento estamos de longa distância devido a uma mudança, então estou tentando ser útil, qualquer coisa ajudaria