3 componentes principais para construir sua rotina de autocuidado saudável

Estabelecendo um bom autocuidados a rotina pode ser comparada a colocar uma máscara de oxigênio quando a cabine de um avião perde pressão. “Coloque sua própria máscara antes de ajudar os outros”, a comissária nos avisa durante o briefing de segurança antes da partida. Embora possa parecer egoísta e contra-intuitivo para alguns ajudar a si mesmos antes de ajudar os outros em uma emergência, há uma verdade simples contida na ordem de vestir sua própria máscara primeiro:

Você não pode ajudar os outros com o melhor de sua capacidade se estiver preso lutando por oxigênio.

O mesmo pode ser dito do autocuidado. Se você não é o seu melhor auto , como você pode fornecer o melhor suporte para as pessoas ao seu redor? É importante não apenas monitorar seu próprio bem-estar, mas também certificar-se de que ele está bem cuidado antes que ocorra uma crise, para que você possa cuidar de si mesmo e dos outros quando sua ajuda for realmente necessária.

Para desenvolver sua própria rotina de autocuidado, avalie estes três componentes essenciais do autocuidado em sua própria vida:

Autocuidado Físico

O componente físico de uma boa rotina de autocuidado incorpora todos os aspectos da sua vida que o afetam fisiologicamente, como dieta, exercícios e a qualidade do seu sono.

Uma dieta pobre pode impactar profundamente seu sistema imunológico, saúde mental e risco de doença crônica . A aceitação e confiança de nossa sociedade em muitos alimentos convenientes e rápidos podem agravar ainda mais o problema para alguns, perpetuando questões alimentares, má nutrição e amplificando os efeitos de estresse .

O exercício para o autocuidado físico não precisa ser difícil. Clique para ampliar.

Os exercícios também são uma parte importante do autocuidado, especialmente à medida que mais pessoas assumem empregos sedentários que as deixam sentadas atrás da tela do computador o dia todo. A Harvard School of Public Health recomenda que adultos saudáveis ​​façam pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física moderada a intensa por semana. Sua atividade física não precisa ser correr uma maratona; pode ser algo fácil como uma caminhada diária de 30 minutos após o trabalho, após o jantar ou durante o intervalo para o almoço.

Finalmente, o sono - tanto em qualidade quanto em quantidade - é um componente do autocuidado que muitas vezes é esquecido, mas de acordo com um estudo recente no Journal of Neuroscience , a falta de sono pode realmente causar danos irreversíveis às células cerebrais. No estudo, os pesquisadores examinaram os cérebros de ratos que foram colocados em condições de sono semelhantes às dos trabalhadores de turno tardio. Eles só podiam dormir de quatro a cinco horas por dia e, depois de apenas alguns dias, os cientistas descobriram uma perda significativa de células cerebrais em uma área específica do tronco cerebral responsável pelo estado de alerta e por permanecer acordados. O sono também é importante para a cura dos danos que causamos ao nosso corpo a cada dia, perda de peso e manutenção do estresse saudável e hormônio níveis. A National Sleep Foundation recomenda sete a nove horas de sono todas as noites para que os adultos se mantenham saudáveis. Para ajudá-lo a dormir melhor, eles também recomendam o seguinte:

• Tente manter o mesmo horário de sono, mesmo nos fins de semana.
• Tente incorporar um ritual relaxante, como ler um livro ou alguns minutos de meditação antes de dormir.
• Mantenha uma boa rotina de exercícios.
• Deixe seu quarto o mais escuro e silencioso possível.
• Evite álcool e cafeína antes de dormir.

Se você ainda não está convencido de que precisa dormir de sete a nove horas por noite, desafie-se a fazer isso por uma ou duas semanas e veja como você se sente depois de ter um período de sono bom e reparador. Os resultados provavelmente o encorajarão a continuar cuidando de si mesmo dessa maneira.

Autocuidado Mental

Use-o ou perca-o, diz o velho ditado. A mente faz parte do corpo e, como o corpo, precisa ser exercitada para se proteger do declínio cognitivo e do desequilíbrio químico, e para ajudá-lo a alcançar o melhor senso de identidade. O componente mental de uma boa rotina de autocuidado aborda o seu emocional necessidades, permite que você envolva sua criatividade e desafia seu cérebro.

Envolva suas emoções experimentando-as e reconhecendo-as de maneiras diferentes. Quando você é Bravo para um amigo ou parente, escreva uma carta para enviar ou não que expresse exatamente como você se sente. Tente escrever em um “diário emocional” no final do dia que descreva como as diferentes situações ao longo do dia o fizeram sentir. Reconheça o bom e o mau. Você pode se surpreender ao descobrir que esses exercícios simples podem não apenas ajudá-lo a estar mais presente no momento, mas também podem ensiná-lo a ser mais empático e consciente das emoções dos outros.

Você não pode ajudar os outros com o melhor de sua capacidade se estiver preso lutando por oxigênio.

Deixar sua criatividade correr solta é outra ótima maneira de exercitar sua mente e desestressar. Encontre uma atividade de que goste, como pintar, desenhar ou escrever, que permita uma autoexpressão criativa. Deixa ir vergonha , arrepender , e cautela, e deixe suas sessões artísticas ficarem tão estranhas quanto você gostaria que fossem. E não se preocupe se você é bom nisso; é por isso que você pratica.

De acordo com a Associação de Alzheimer, baixos níveis de educação têm sido associados a um maior risco de Alzheimer Mais tarde na vida. 1 hipótese pois este é um nível inferior de estimulação mental ao longo da vida. Vários grupos de pesquisas neurológicas importantes apontam para a possibilidade de que desafiar regularmente seu cérebro com atividades como palavras cruzadas, Sudoku e quebra-cabeças pode ajudar a melhorar a vida útil e facilitar melhores conexões entre as células cerebrais. Embora a pesquisa ainda esteja sendo feita para provar essas hipóteses, é relativamente seguro assumir que o exercício de suas habilidades de resolução de problemas pode contribuir para uma você mais saudável.

Autocuidado Espiritual

Mesmo que você não seja uma pessoa religiosa, espiritualidade ainda é um componente importante de uma boa rotina de autocuidado. Por outro lado, se você segue uma determinada fé religiosa, a espiritualidade pode já ser uma grande parte da sua rotina de autocuidado, mesmo sem você perceber. Independentemente de onde você se enquadre no espectro, a religião é apenas uma via de expressão quando se trata de espiritualidade.

Espiritualidade é uma mistura de como você se conecta com outras pessoas em um nível social, como você se conecta com uma forma superior de si mesmo e como você se conecta com o conceito de algo que é maior do que você. Expressar sua espiritualidade pode ser dedicar tempo todos os dias para orar sobre o que o preocupa, passar alguns minutos em meditação silenciosa ou socializar com outras pessoas e discutir o que espiritualidade significa entre o grupo. Outras maneiras pelas quais as pessoas expressam sua espiritualidade podem incluir:

• Tentar viver de acordo com um conjunto de valores que deseja ver nos outros.
• Reconhecer as coisas na vida pelas quais você é grato.
• Ler livros sobre espiritualidade em um esforço para desenvolver a sua própria.
• Passar um tempo ao ar livre em contato com o mundo natural.
• Oferecer-se para ajudar os necessitados.

Este componente do autocuidado é importante para o nosso bem-estar geral porque nos ajuda a lidar com o estresse, nos dá tempo para refletir sobre nós mesmos e fornece espaço seguro para expressar pensamentos, crenças e emoções que são centrais para nossas próprias visões de mundo.

Saiba quando sua rotina de autocuidado precisa funcionar

Talvez uma das partes mais importantes do autocuidado seja ser capaz de reconhecer quando você precisa praticar um pouco. Se você negligenciar seu autocuidado por muito tempo, especialmente se você for um cuidador ou profissional de saúde, você pode sentir esgotamento ou alguma forma de fadiga da compaixão isso torna difícil ou quase impossível cuidar dos outros de maneira ética.

Encontre um terapeuta

Busca Avançada Se você se sentir deprimido e achar que precisa de ajuda para desenvolver uma boa rotina de autocuidado, considere encontrar um terapeuta ou conselheiro com quem você pode formar um relação terapêutica . Pode haver questões, emoções ou comportamentos subjacentes que precisam ser resolvidos para que você cuide de si mesmo física, espiritual e mentalmente.

Se você sentir que está se esgotando, tentando atender às necessidades de outras pessoas e às suas o tempo todo, lembre-se do aviso do comissário de bordo e pegue sua máscara de oxigênio.

Referências:

1. De quanto exercício você precisa? (2013, 20 de novembro). Harvard School of Public Health. Obtido em http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines
2. De quanto sono realmente precisamos ?? (n.d.). Fundação Nacional do Sono. Obtido em http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
3. Espiritualidade. (n.d.). Fundação de Saúde Mental. Obtido em https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/spirituality
4. Fique mentalmente ativo. (n.d.). Associação de Alzheimer. Obtido em http://www.alz.org/we_can_help_stay_mentally_active.asp
5. Zhang J., Zhu Y., Zhan G., Fenik P., Panossian L., Wang M. M., Reid S., Lai D., Davis J. G., Baur J. A., Veasey S. (2014, 19 de março). Vigília estendida: metabólitos comprometidos e degeneração dos neurônios do locus ceruleus . Journal of Neuroscience, 34 (12): 4418–4431 .

Copyright 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Todos os direitos reservados. Permissão para publicar concedida por

O artigo anterior foi escrito exclusivamente pelo autor acima citado. Quaisquer visões e opiniões expressas não são necessariamente compartilhadas por f-bornesdeaguiar.pt. Perguntas ou dúvidas sobre o artigo anterior podem ser direcionadas ao autor ou postadas como um comentário abaixo.

• 13 comentários
• Deixe um comentário

• Chas

  18 de maio de 2015 às 3:38

  É muito importante lembrar que existem todos esses três componentes que devem ser nutridos e cuidados para que se alcance a saúde e o bem-estar ideais.

• Gwen

  18 de maio de 2015 às 10:31

  Todas essas coisas vão demorar um pouco para se estabelecerem como um hábito em sua vida. Muitos de nós estamos acostumados a cuidar de outras pessoas, mas parece tão estranho e estranho cuidar de nós mesmos! Não quero parecer egoísta, mas realmente temos que começar cuidando de nós mesmos antes que possamos fazer algo útil para outra pessoa.

• marcha

  18 de maio de 2015 às 15:15

  Acho que sou apenas uma daquelas pessoas que tem dificuldade em justificar reservar um tempo para mim quando há tantas outras pessoas em minha vida a quem sinto que preciso prestar atenção. Tem meu marido, meus filhos, meus pais, meus amigos, meus colegas de trabalho ... a lista é infinita. Eu sei que a coisa certa a fazer é traçar a linha em algum lugar ... mas onde realmente fazer isso é onde eu começo a lutar.

• gail

  24 de julho de 2015 às 01h49

  Eu costumava acordar meia hora mais cedo antes de meu marido e filhos para passar um tempo orando pelo meu dia, pedindo ao Senhor que me ajudasse a organizar meu dia. Descobri que focar em Deus e deixar meus cuidados com ele sabendo que ele pode carregar minha carga, me deu paz e um sorriso no rosto. Seu marido e filhos vêm em seguida. Então, a cada dia, você prioriza colocar as coisas mais importantes que precisam ser feitas, olhando, ajudando. Um dia será um amigo, outra situação de trabalho ou família. Eu mantenho um calendário de papel e escrevo datas, compromissos, às vezes, penso que as pessoas devem ligar para lugares para ir. Mas para mim a tarde sentada era tempo de família, nada atrapalhou isso. E nas manhãs de domingo ia à igreja agradecer a jesus por sua força de amor e misericórdia em minha vida. Isso é o que funciona para mim. Às vezes muda um pouco, mas no geral eu vivo assim. Sempre faça algo no dia que você gosta. Telefonar para um amigo ir tomar um café e dançar ao som de música enquanto faço as tarefas domésticas que sempre colocam um sorriso no meu rosto. X

• REED

  19 de maio de 2015 às 03h39

  Não vou à igreja, então acho que não sou religioso, mas faço outras coisas, voluntariado e outras coisas, mas às vezes ainda sinto que está faltando alguma coisa. Você acha que isso pode ser meu sinal de que preciso, de alguma forma, começar a procurar algo mais profundo e significativo na vida?

• ellery

  19 de maio de 2015 às 10:21

  Não sei se isso faz diferença ou não, mas uma vez que decidi deixar meu trabalho para trás no final do dia, não posso te dizer o quão mais incrível eu me senti. Eu sempre fui o cara que traz trabalho para casa comigo, à noite e nos fins de semana eu sentia como se tivesse perdido um membro se não trabalhasse em algo para o meu trabalho. Mas eu encarei para ver como isso estava me consumindo e que essa era a única coisa para a qual eu sempre encontrei tempo. Isso tinha que parar. E agora? Sinto-me melhor do que nunca fazendo esta pequena mudança na vida.

• Tallulah

  20 de maio de 2015 às 13h11

  Há dias em que me sinto tão cansada e sozinha e depois olho para as coisas que vivi na semana passada e vejo que toda a semana foi dedicada a outras pessoas e nenhuma para mim. Esses são os momentos em que depois de fazer esta pequena avaliação e ver o quão mal isso me fez sentir, sei que tenho que prestar mais atenção a mim mesmo nos próximos dias.

• elite perfeita

  21 de maio de 2015 às 9h58

  Todo fim de semana eu costumava fazer uma visita rápida a este site, porque desejo
  prazer, já que este site contém informações engraçadas muito boas também.

• Tracy

  23 de maio de 2015 às 15:10

  Finalmente comprei um desses rastreadores de fitness para poder cuidar melhor de mim. Eu sei que ainda tenho que fazer o trabalho, mas meio que me responsabiliza por mim mesmo de uma forma que eu não estava fazendo até que pudesse ver tudo exibido no meu telefone em detalhes vívidos. Isso me dá uma visão das coisas que estou fazendo bem para mim e das coisas nas quais eu poderia trabalhar um pouco mais.

• Carol

  25 de maio de 2015 às 8:51

  OK, então eu sei que a igreja não é a resposta para todos, mas tem sido para mim. Aprendi muito sobre mim mesma e minhas necessidades por estar lá e isso teve um impacto real em mim, finalmente, encontrando um grupo ao qual eu sentia que poderia pertencer.

• frances M

  25 de maio de 2015 às 16:38

  O autocuidado deve vir primeiro, esteja atento aos sinais de aviso e tome medidas imediatas para manter sua saúde mental. Acho que meditar é muito útil e ouvir afirmações positivas que podem ser encontradas no YouTube.

• Joanna

  23 de julho de 2015 às 10:17

  Artigo muito bom e conselhos muito úteis…. é nossa responsabilidade cuidarmos bem de nós mesmos ... para que possamos aproveitar a vida ao máximo ... por isso acolhemos cada etapa de nossas vidas com alegria e felicidade e sem remorsos ..

• Kait

  2 de maio de 2017 às 9h07

  Eu amo como esses artigos dizem para você dormir mais como se isso fosse algo sob seu controle. Menos álcool, menos cafeína, tente meditar, etc. Eu dormiria se tivesse tempo. Mas além do trabalho, aulas, lição de casa, meu estágio ........ não há tempo. Eu mal tenho uma vida social, quanto mais dormir. É ainda mais irônico quando são seus professores de psicologia que recomendam que você durma mais. Enquanto isso, você tem um artigo de 20 páginas sobre os benefícios do sono para a aula na próxima semana, deve ser entregue a tempo, SEM exceções ... mas com todas as coisas em sua vida, você só tem o quê? ? 2 horas durante toda a semana em que você está realmente livre para trabalhar nisso.