A biologia da calma: como a regulação negativa promove o bem-estar

Na minha prática de terapia, dedico um tempo considerável para ajudar as pessoas a entender o que está acontecendo dentro delas, nas camadas do sistema nervoso onde o consciente a mente se confunde com o inconsciente . Esta é a parte de nós que alguns terapeutas chamam de 'mente-corpo'. Compreender a comunicação do corpo-mente cria a capacidade de 'falar' com nosso eu interior: entender o que ele está tentando nos dizer e até mesmo trabalhar com isso em sua própria 'linguagem'. Por experiência própria, preencher essa lacuna é, em última análise, o que elimina a maioria dos sintomas.

Meu artigo anterior sobre auto-regulação explica que a maioria dos sintomas que levam as pessoas à terapia são resultados ou estão fortemente relacionados às dificuldades em manter esse equilíbrio biológico. É importante estar ciente desse processo subjacente. Afinal, não podemos gerenciar as coisas se não estivermos cientes delas!

Este artigo expande nossa compreensão da autorregulação. Trata-se de desenvolver nossa capacidade de estar calmos, conscientes e presentes, mesmo em estressante situações. Para aqueles que genuinamente lutaram contra isso, apesar dos esforços repetidos e intensos, é hora de parar de se culpar. Acontece que essa capacidade é amplamente biológica. E embora frequentemente esqueçamos isso, a biologia é a plataforma sobre a qual as interações sociais e emocionais acontecem.

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Auto-regulação do sistema nervoso autônomo (ANS) pode ser essencialmente dividido em duas funções opostas: sobe ou desce!

Em um carro, podemos pressionar o pedal do acelerador para obter mais energia ou o pedal do freio para diminuir a velocidade ou parar. Da mesma forma, o ANS tem duas partes, ou ramos: o sistema nervoso simpático (SNS) , o que nos faz subir para uma maior excitação, e o sistema nervoso parassimpático (SNP) , que nos ajuda a cair em estados mais calmos e menos excitados.

Regulação positiva significa que há mais disparo de células nervosas (neurônios) ao longo de uma via nervosa. Assim, a regulação positiva do SNS refere-se a quando este ramo 'ascendente' do sistema nervoso está mais ativo. Essa “pressão no pedal do acelerador” aumenta a quantidade de energia disponível no corpo. É por isso que o SNS é frequentemente referido como o “Lutar ou fugir” sistema nervoso, embora também possa aumentar a regulação em situações agradáveis ​​que requerem mais energia.

Seu oposto, e o foco deste artigo, é desregulação . A regulação negativa simpática reduz a carga ao longo das vias do SNS. Ao mesmo tempo, o PNS regula positivamente, o que ajuda o SNS a diminuir a regulação. (Vamos examinar a importante exceção a esta regra geral em um artigo futuro.)

Tanto a regulação positiva quanto a regulação negativa do SNS são processos biológicos que podemos sentir e experimentar acontecendo dentro de nós. Recentemente, uma mulher com quem trabalho em terapia foi capaz de descrever as tensões musculares involuntárias, dores desagradáveis ​​e sensações vibrantes dela ansiedade (regulação positiva). Ela também descreveu as maravilhosas sensações (de regulação baixa) de seu corpo finalmente caindo em um sono feliz quando ela se acomodava na cama à noite.

Como a maioria de nós pode intuir, a regulação elevada do SNS pode parecer terrível quando é uma resposta a algo estressante acontecendo. No entanto, a regulação positiva do SNS também pode ser ótima quando é em resposta a algo divertido ou empolgante: nosso time marcando um touchdown ou dançando quando nossa música favorita toca Em contraste, a regulação baixa do SNS quase sempre é calmante, calmante ou relaxante.

Estou me concentrando na regulação negativa do SNS porque é incompatível com estados de ansiedade, raiva ou estresse. Além disso, a regulação baixa do SNS mantém o SNS sob controle, para que ele não 'ultrapasse' e produza muito estresse para lidar efetivamente com um problema.

Então, como encorajamos a regulação negativa do SNS? Como ajudamos o corpo a se estabelecer em um estado em que possa descansar, digerir e reparar? Por falar nisso, como sabemos quando estamos em um estado de regulação negativa?

Bem, aqui está o problema. A regulação negativa da resposta ao estresse é uma capacidade adquirida. É como um músculo: você tem que construí-lo ao longo do tempo para que seja forte.

Embora os bebês nasçam com a capacidade de resposta ao estresse (agitação, choro etc.), suas vias parassimpáticas, que ajudam a diminuir a resposta do SNS ao estresse, não estão online no nascimento. Isso significa que os bebês podem subir, mas não podem descer sozinhos. (Eles vão entrar em um estado de 'congelamento' se forem ignorados por tempo suficiente; isso parece calmo, mas realmente não é.) O sistema nervoso do bebê desenvolve a capacidade de se acalmar por meio de milhares e milhares de interações de apoio e calmantes com os cuidadores. No início, o cuidador funciona essencialmente como o sistema nervoso parassimpático da criança. O desenvolvimento deste 'sistema de travagem' continua ao longo da infância, através de interações positivas contínuas que atendem às necessidades da criança.

Existem muitas situações em que uma criança pode não receber conforto suficiente para aprender a regular o suficiente. Essas situações nem sempre são culpa dos pais. Talvez a mãe da criança tivesse muito de sua própria ansiedade não controlada, estava depressivo , e / ou experiente estresse pós-traumático . Ou talvez a família vivesse na pobreza, com estressores constantes afetando a sensação de segurança de todos. Talvez alguém da família tenha falecido ou tenha sofrido uma doença grave, tornando-o indisponível para cuidados. Talvez a criança tenha crescido em tempos de guerra ou, sem o conhecimento dos pais, tenha sido frequentemente intimidada na escola.

Grandes coisas acontecem quando somos parassimpaticamente dominantes. Nossa respiração é plena, lenta e profunda. O sistema digestivo funciona bem. O corpo pode se concentrar no reparo, incluindo redução da inflamação, reparo do tecido e produção de hormônio. Subjetivamente, as pessoas se sentem totalmente presentes e vivas. Muitos relatam sentir uma agradável suavidade e calor, talvez até mesmo por todo o corpo.

É importante ressaltar que desconectar do estresse não é o mesmo que resolvê-lo (regulá-lo para baixo). Álcool e drogas , distúrbios alimentares , exercício ou compulsão sexual , ou mesmo “zonear” na Internet pode fazer com que o upregulation cronicamente travado do SNS pareça ir embora por um tempo. No entanto, como as pessoas com quem trabalho na sala de terapia podem dizer, não é o mesmo que mergulhar em uma adorável sensação de calma e relaxamento .

Grandes coisas acontecem quando somos parassimpaticamente dominantes. Nossa respiração é plena, lenta e profunda. O sistema digestivo funciona bem. O corpo pode se concentrar no reparo, incluindo redução da inflamação, reparo do tecido e produção de hormônio. Subjetivamente, as pessoas se sentem totalmente presentes e vivas. Muitos relatam sentir uma agradável suavidade e calor, talvez até mesmo por todo o corpo. Quando o SNS está em “standby” e o PNS está mais ativo, as pessoas têm um “buffer” para o estresse. Eles têm energia para passar o dia, mas podem ficar calmos e presentes em situações desafiadoras.

Uma das minhas primeiras tarefas na terapia é avaliar e apoiar a capacidade da pessoa de regular negativamente suas respostas ao estresse. Depois de serem provocados por alguma coisa, com que rapidez e suavidade seu sistema é desativado? Eles ainda estão incomodados por um pequeno evento aversivo horas ou dias depois?

Aqui está um ponto vital muitas vezes esquecido por terapeutas que não tiveram treinamento suficiente nesta área: na terapia, é essencial garantir que a pessoa tenha a capacidade de diminuir a resposta ao estresse antes indo para um material altamente estressante. Em outras palavras, você nunca deve ir para o material que é opressor, porque opressor inerentemente significa que é maior do que sua capacidade de lidar com isso. Portanto, em vez de o problema ser resolvido, surgem mais sintomas. A maneira de contornar isso é primeiro apoiar a capacidade de regulação negativa. Então, só depois que este “sistema de travagem” estiver a bordo, pegue o material difícil um pouco de cada vez.

Se alguém não tem uma habilidade forte o suficiente para sair da resposta ao estresse, como eles podem desenvolvê-la?

• Terapia: Trabalhar com a regulação baixa da resposta ao estresse pode ser complicado, pois envolve as energias de sobrevivência mais profundas do corpo. É aconselhável trabalhar com um terapeuta com vasta formação nesta área. Lembre-se de que a regulação negativa do SNS foi originalmente projetada para ficar online sob a orientação de outra pessoa (geralmente um pai) cujo sistema nervoso é bem desenvolvido.
• Relaxamento: Algumas pessoas se beneficiam ao buscar atividades ou situações que causam a resposta de relaxamento e, então, despender deliberadamente um tempo “sentindo” as boas sensações resultantes em seu corpo. No entanto, em estados de relaxamento, algumas pessoas experimentam uma recuperação da tensão, estresse ou ansiedade. Isso é chamado de 'ansiedade induzida por relaxamento' (RIA) ou, em casos graves, 'pânico induzido por relaxamento'. Na minha experiência, as pessoas com RIA são bem atendidas trabalhando com um profissional treinado.
• Exercício físico: O exercício é muitas vezes útil, pois tende a queimar o excesso de carga do SNS e estimular a produção de endorfina . O exercício promove o bem humor , auto estima , e um sentimento de realização.
• Meditação: Existem muitas formas de meditação , alguns dos quais objetivam especificamente produzir estados com regulamentação negativa. No entanto, em minha experiência, a meditação pode ser inútil para algumas pessoas que têm muitas respostas traumáticas armazenadas em seus sistemas nervosos. Nesses casos, seus sistemas nervosos simplesmente não cooperam e aqueles ao seu redor podem não ter consciência ou ferramentas para trabalhar com esse problema.
• Ressonância: Simplificando, a ressonância é a sensação que você tem por estar perto de outra pessoa ou outro ser vivo. Geralmente explico isso pedindo às pessoas que pensem em como se sentem quando colocam a palma da mão aberta nas costelas de um cão calmo e feliz. Essa sensação de calor, relaxamento e bem-estar é uma sensação reguladora negativa obtida por meio de ressonância com o sistema nervoso do cão. É claro que, quando os outros ao nosso redor estão tensos, nossos corpos tendem a perceber isso e também ficar tensos. Assim, estar perto de pessoas estressadas, ansiosas ou zangadas é geralmente o oposto do que é necessário para desenvolver a regulação negativa do SNS.

Em resumo, a capacidade de se interiorizar e realmente se acomodar é desenvolvida durante a infância. Essa capacidade de diminuir os estados de estresse é importante para manter a saúde, os relacionamentos e a felicidade. Aqueles cujas circunstâncias de vida não permitiram o desenvolvimento desta capacidade durante a infância ainda podem desenvolvê-la através da consciência e trabalhar com um profissional qualificado .

Referências:

1. Dychtwald, K. (1986). Mente-corpo . New York, NY: Pantheon Books.
2. Hamblin, J. (2012). Ansiedade induzida pelo relaxamento. O Atlantico . Obtido em http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
3. Moore, M., Brown, D., Money, N., & Bates, M. (2011). Habilidades mente-corpo para regular o sistema nervoso autônomo. Centros de Excelência de Defesa em Saúde Psicológica e Lesão Encefálica Traumática. Obtido em http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/Mind-Body%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
4. Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercício para saúde mental. Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia . Obtido em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
5. Yuan, J., McCarthy, M., Holley, S., & Levenson, R. (2010). Regulação fisiológica negativa e emoção positiva na interação conjugal. Serviços e tecnologia de informação da UC Berkeley. Obtido em http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples

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• 17 comentários
• Deixe um comentário

• Amy

  27 de outubro de 2016 às 7h26

  Eu acho que meu marido sempre teve essa habilidade e nunca teve que praticá-la;)

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  Andrea Bell, LCSW

  27 de outubro de 2016 às 10:24

  Nesse caso, eu diria que seu marido é muito sortudo! Para o restante de nós, entretanto, acho que o trabalho geralmente compensa com recompensas maravilhosas. Eventualmente. :)

• Melissa O

  27 de outubro de 2016 às 10:42

  O exercício é realmente uma das poucas maneiras que acho que posso me livrar de uma situação muito estressante ou tensa e esse é o meu método preferido para quando eu precisar de um tempo livre e algum tempo para descomprimir.
  Pode não ser sempre a coisa mais ideal, mas para mim é tudo sobre o processo e a sensação de leveza que recebo como resultado.
  Não há nada parecido com essa liberação que ele me dá e me permite pensar um pouco mais claramente também.

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  Andrea Bell, LCSW

  27 de outubro de 2016 às 12h48

  Estou bem aí com você nisso, Melissa! :)
  E, com sorte, este artigo pode começar a abrir uma porta para outras maneiras adicionais de relaxar, descomprimir e pensar com mais clareza. Em outras palavras, para colocar mais ferramentas na caixa de ferramentas figurativa. Para mim, isso tem sido muito útil quando não consigo me exercitar, por exemplo, quando estou doente ou ferido.

• Chloe

  27 de outubro de 2016 às 15:58

  Sempre associo a regulação positiva a uma sensação de grande ansiedade.

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  Andrea Bell, LCSW

  28 de outubro de 2016 às 17:11

  Sim! Essa é uma das experiências mais comuns de regulação superior. Esperamos que você possa notar algumas experiências divertidas e alegres de regulação superior em breve!

• Glen

  28 de outubro de 2016 às 11h35

  Então, obviamente, minha esposa é muito tipo A e eu juro que o estresse dela sempre passa para mim a ponto de começar a literalmente me fazer sentir mal fisicamente. Eu odeio dizer que eu não suporto estar perto dela, mas cara, há alguns dias que nós realmente lutamos para estar na mesma sala juntos. Quando penso em me alimentar um do outro, isso deveria ser algo positivo, mas para nós ela realmente é o que há de pior em mim.

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  Andrea Bell, LCSW

  28 de outubro de 2016 às 17:13

  É verdade - a ressonância também pode funcionar na direção errada. E pode ser muito poderoso! Um bom terapeuta somático deve ser capaz de ajudar vocês a resolver esse problema.

• Andrew

  29 de outubro de 2016 às 10:27

  O que acho tão interessante é a quantidade de tempo que muitos de nós sentamos e acreditamos que não temos controle sobre o que sentimos quando na realidade temos o controle FINAL sobre isso.
  Agora pode haver momentos em que seremos forçados a desenvolver novos meios de lidar com problemas e abordagens diferentes para problemas antigos que nos atormentam, mas a solução é algo que possuímos.

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  Andrea Bell, LCSW

  1º de novembro de 2016 às 21h32

  Oi andrew,
  Eu ouço em seu comentário a firme resolução de evitar uma mentalidade de desamparo. Eu sinto que isso deve ser elogiado! É minha experiência pessoal e clínica que, quando os estados de sobrevivência lutar ou fugir se tornam muito fortes, eles ficam fora de nosso controle consciente. Pesquisas demonstram que, em estados de estresse ou trauma muito elevados, o córtex (a parte do cérebro que faz escolhas conscientes) fica literalmente offline. Ele se torna inativo. Então, a energia de sobrevivência está comandando o show; e é assim que parecemos estar conectados. A terapia somática envolve aprender a trabalhar com essa parte interna de nós mesmos - tornar-se seu parceiro ativo. Quando a mente consciente e o corpo-mente estão trabalhando juntos, isso cria (como você diz) novos meios de enfrentamento e novas maneiras de resolver problemas! Concordo totalmente que possuímos a solução - é nosso direito de nascença. Uma vez que tudo o que sabemos se desenvolve no contexto de outras pessoas, e essas habilidades não são geralmente ensinadas em nossa cultura, na maioria das vezes as pessoas precisam de alguma orientação para aprender a 'chegar' a essa habilidade inata. Obrigado novamente por seus comentários perspicazes.

• Marcy

  31 de outubro de 2016 às 7h09

  Eu descobri a parte do relaxamento.
  Banho longo, música suave, velas e uma taça de vinho.
  Sim, isso funciona para mim!

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  Andrea Bell, LCSW

  1º de novembro de 2016 às 21h40

  Oi marcy,
  Sim, você acabou de descrever o ritual de relaxamento favorito de muitas pessoas! Claro, uma taça de vinho pode ser um recurso maravilhoso para aqueles que querem e podem se deliciar ocasionalmente sem exagerar. Nada de errado com isso! Por outro lado, a terapia somática funciona para apoiar a capacidade do próprio corpo de reduzir suas reações de estresse sem ajuda química. Dessa forma, torna-se algo que o corpo faz naturalmente por conta própria. Meus clientes frequentemente relatam surpresa e felicidade por não se sentirem tão estressados ​​como antes, ou tão reativos a velhos gatilhos; e que suas respostas a situações estressantes se tornaram mais eficazes.

• Galina

  30 de novembro de 2016 às 15:31

  Isso é incrivelmente útil, Andrea! Obrigado, obrigado! Eu posso ver muitos dos meus clientes amando isso como um recurso e mal posso esperar para compartilhá-lo!

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  Andrea Bell, LCSW

  1º de dezembro de 2016 às 10:53

  Obrigada Galina!
  Como conheço você e seu trabalho, estou 100% certo de que seus clientes têm muita sorte em tê-lo como guia !!

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  Andrea Bell, LCSW

  7 de janeiro de 2017 às 18:34

  Apenas um lembrete amigável para todos os comentaristas e outros leitores:
  Não há conteúdo neste site (que inclui artigos e respostas do autor aos comentários) que constitua aconselhamento terapêutico. Nem nada no f-bornesdeaguiar.pt implica ou cria uma relação terapêutica comigo, ou com qualquer outro terapeuta que escreva neste site. É apenas educação para aumentar a conscientização - e os leitores podem trazer essa nova consciência para a terapia com seu próprio terapeuta.
  https://f-bornesdeaguiar.pt/xxx/termsandconditionsofuse.html
  E, claro, se algum desses artigos o inspirar a buscar terapia, acredito que o diretório de terapeutas aqui é um bom recurso!

• Kristen

  18 de agosto de 2019 às 6h35

  Infelizmente, os exercícios podem ser incrivelmente difíceis para alguém cronicamente regulado positivamente porque os exercícios exigem que você esteja em seu SNS. Isso pode ser realmente desencadeante para alguém que já está muito ativado / superestimulado

• Charles

  10 de novembro de 2020 às 8:54

  Oi! Espero que você esteja bem.
  Eu adoraria saber mais sobre o seu ponto de vista sobre o PNS em bebês, especificamente este ponto:
  “Embora os bebês nasçam com a capacidade de resposta ao estresse (agitação, choro etc.), suas vias parassimpáticas, que ajudam a diminuir a resposta do SNS ao estresse, não estão online no nascimento.”
  Você tem fontes ou artigos recomendados que possa indicar para saber mais!
  Obrigado,