Impulsionando sua saúde mental com escrita expressiva

George sentiu-se sobrecarregado ao se hospedar em outro quarto de motel. Esta foi sua nona viagem de negócios em um mês. Ele não costumava se importar tanto com as viagens. Claro, fica cansativo, mas ele também estava se sentindo irritado, desanimado e deprimido. Ele afrouxou a gravata e caiu na cama.

Erguendo a cabeça, ele notou um bloco de notas e uma caneta na mesa de cabeceira. Ele se sentou lá e começou a rabiscar, escrevendo sobre tudo e qualquer coisa - o que quer que venha à mente, sem análise ou autocensura. Ele apenas deixou as palavras fluírem para a página. Após cerca de 20 minutos, ele recostou-se com uma sensação de satisfação. Ele se sentia mais leve em seu corpo e mais lúcido em sua mente.

Ele decidiu repetir esta atividade no dia seguinte, antes de seu primeiro encontro. Ele até passou alguns minutos no final refletindo sobre algumas das coisas que estavam indo bem em sua vida. Ao sair do quarto para trabalhar, ficou satisfeito ao sentir o salto de seus passos retornar.

Seja em movimento, música, dança, arte, música ou palavras, há algo natural e libertador na auto-expressão. Não surpreendentemente, pode ser um meio útil para o processamento de momentos desafiadores e acumulados estresse . Também pode promover a auto-capacitação e aceitação.

Costumo convidar meus clientes a experimentar registro no diário . Eles costumam me perguntar se há uma maneira específica de começar. Acontece que os pesquisadores já estudam a escrita expressiva há algum tempo, procurando determinar qual formato funciona melhor para diferentes questões. A seguir estão alguns dos resultados.

Escrita Expressiva Não Estruturada

A instrução de escrita clássica como prática terapêutica foi introduzida por Pennebaker e colegas na década de 1980. É o seguinte:

1. Escreva “seus pensamentos e sentimentos mais profundos sobre um evento extremamente difícil ou emocional que afetou você e sua vida ...” (Baum & Rude, 2013, p.37).
2. Mantenha o fluxo da escrita por 20 minutos sem parar.
3. Não se preocupe com a ortografia ou gramática.

Escrita de Gratidão

Os pesquisadores também descobriram manter um diário de gratidão pode ter um efeito positivo significativo na saúde mental. Pode criar uma sensação maior de otimismo e satisfação com a vida (Froh, Sefick, & Emmons 2008). Um simples diário ou semanal gratidão O diário envolve alguns minutos para trazer à mente coisas pelas quais você é grato no momento. Os itens da lista podem ser grandiosos ou mundanos: “Sou grato porque meu filho é saudável” e “Sou grato por meu creme dental” são ambos aceitáveis.

Então há cartas de gratidão. Os pesquisadores compararam a diferença entre psicoterapia por conta própria, psicoterapia com escrita expressiva e psicoterapia com cartas de agradecimento. Eles descobriram que a opção envolvendo gratidão teve o maior impacto benéfico. Aqui está a essência de sua abordagem (Wong, Owen, Gabana, Brown, McInnis, Toth, & Gilman (2018)):

1. Escolha uma pessoa específica para enviar sua carta de agradecimento. O objetivo não é enviar a carta, embora você possa, se quiser.
2. Reflita e escreva sobre o que você é grato nessa pessoa.
3. Repita este exercício por um longo período. Você pode escolher a mesma pessoa que seu destinatário ou uma pessoa diferente.

Escrita Expressiva para Depressão

Em 2013, Baum & Rude incorporou os benefícios de atenção plena e auto compaixão na prática clássica de escrita expressiva. Eles descobriram que 'escrita expressiva mais aceitação emocional' teve um impacto melhor no alívio de sintomas leves de depressão do que a abordagem clássica da escrita expressiva. Ambos os tipos de escrita expressiva ajudaram mais na depressão moderada do que a escrita regular. No entanto, a escrita expressiva não foi útil para aqueles com sintomas graves de depressão.

Portanto, se seus sintomas de depressão forem mais brandos, considere as seguintes dicas (Baum & Rude, 2013):

1. Esteja atento ao escrever, assumindo a posição de um observador. Testemunhe todas as emoções difíceis que surgem sem julgá-las.
2. Inclua um parágrafo que normalize as respostas angustiadas em face da dificuldade e pare de culpar a si mesmo.

Escrita Expressiva para PTSD

Este ano, os pesquisadores publicaram descobertas de que a escrita expressiva pode ajudar a reduzir a gravidade da estresse pós-traumático (PTSD) sintomas. Considere a seguinte estrutura (Sloan & Marx, 2018):

1. Escreva por 30 minutos todos os dias e se comprometa por pelo menos 5 dias.
2. Escreva a partir do momento presente olhando para trás, em vez de imaginar o trauma como se estivesse acontecendo agora; escreva enquanto se sente ancorado no aqui-e-agora, presente e seguro.
3. Entre nos detalhes dos eventos à medida que os lembra, incluindo pensamentos e emoções.
4. Seja um observador imparcial da escrita.
5. Revisite o mesmo evento em suas sessões de redação subsequentes, em vez de passar para outros incidentes.

Se você ficar preso, pergunte-se algumas dessas perguntas que adotei de diferentes psicoterapia somática abordagens - incluindo Experiência Somática e EMDR - que trabalham com traumas:

1. 'O que aconteceu depois?'
2. 'Quem estava lá para te ajudar?'
3. 'Quando você soube que estava seguro?'

Escrita Expressiva para Teste de Ansiedade

Estudos descobriram que a escrita expressiva ajuda os alunos com alta Teste de ansiedade desempenho melhor. Portanto, se você é professor, considere adotar a seguinte atividade para seus alunos (Doherty & Wenderoth, 2017; Ramirez & Beilock, 2011):

1. Reserve 10 minutos para escrever antes do exame. (Se o tempo não permitir, 5 minutos também podem ser eficazes).
2. Deixe seus alunos saberem o propósito desta atividade de escrita.
3. Mantenha a escrita anônima.
4. Que seja uma atividade opcional.
5. Instrua seus alunos a escrever “o mais abertamente possível” sobre seus pensamentos e sentimentos em relação ao exame que estão prestes a fazer.
6. Quando eles terminarem, ou quando o tempo acabar, instrua-os a amassar o papel e jogá-lo fora.

Se você é um aluno com ansiedade no teste, veja se seu professor lhe dará tempo para fazer isso antes do exame. Você também pode experimentar. Encontre um local tranquilo próximo à sala de exame cerca de 15 minutos antes do exame. Use 10 minutos para fazer o exercício de redação expressivo e os 5 minutos restantes para chegar ao exame a tempo e se acomodar.

Escrevendo para distúrbios do sono

Em alguns casos, exercícios de escrita também podem ajudar com problemas de sono . Gastar 5 minutos escrevendo uma lista de tarefas simples para amanhã pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Por outro lado, escrever sobre as tarefas que você já concluiu pode atrasar sua capacidade de adormecer (Scullin, Krueger, Ballard, Pruett e Bliwise, 2018). Então, se você quiser adormecer rapidamente, pode usar a escrita antes do sono para esclarecer as atividades de amanhã e desordenar sua cabeça.

Projetando Sua Própria Prática de Escrita

Se você decidir tentar escrever o seu caminho para a saúde mental, fique curioso e descubra qual é a melhor abordagem para você. Se você já tem prática de redação, ótimo! Se estiver modificando com base nas dicas acima, considere um golpe de poder combinado que incorpora uma seção de gratidão em qualquer prática de escrita que você tenha.

Se você está pensando em usar a escrita expressiva para processar um incidente traumático ou para lidar com a depressão, pode ser útil e até recomendado que você faz com o suporte adicional de um profissional de saúde mental treinado .

Referências:

1. Baum, E. S. & Rude, S. S. (2013). A escrita expressiva com aceitação melhorada previne sintomas em participantes com depressão inicial baixa. Terapia Cognitiva e Pesquisa, 37 (1), 35-42. doi: 10.1007 / s10608-012-9435-x
2. Doherty, J. H. & Wenderoth, M. P. (2017, 11 de agosto). Implementar uma intervenção escrita expressiva para ansiedade de teste em um grande curso universitário. Journal of Microbiology & Biology Education, 18 ( 2), 39. doi: 1128 / jmbe.v18i2.1307
3. Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Contando bênçãos em adolescentes iniciais: Um estudo experimental de gratidão e bem-estar subjetivo. Journal of School Psychology, 46 (2), 213-233. doi: 10.1016 / j.jsp.2007.03.005
4. Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Escrever sobre questões de teste aumenta o desempenho no exame em sala de aula. Ciência, 331 (6014), 211-213. doi: 1126 / science.1199427
5. Rude, S. S. & Haner, M. L. (2018, 13 de fevereiro). Diferenças individuais são importantes: Comentário sobre “Efeitos da escrita expressiva nos sintomas depressivos - Uma meta-análise”. Psicologia Clínica: Ciência e Prática, 25 (1), e12230. Obtido em https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpsp.12230
6. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Os efeitos da escrita na hora de dormir na dificuldade de adormecer: Um estudo polissonográfico comparando listas de tarefas a fazer e listas de atividades concluídas. Journal of Experimental Psychology: General, 147 (1), 139-146. doi: 1037 / xge0000374
7. Sloan, D. M. e Marx, B. P. (2018). Maximizando os resultados associados à escrita expressiva. Psicologia Clínica: Ciência e Prática , 25 (1), e12231. Obtido em https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpsp.12231
8. Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P., & Gilman, L. (2018). Escrever gratidão melhora a saúde mental de clientes de psicoterapia? Evidência de um ensaio clínico randomizado. Psychotherapy Research: Journal of the Society for Psychotherapy Research, 28 (2), 192-202. doi: 10.1080 / 10503307.2016.1169332

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• 3 comentários
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• Danielle

  23 de agosto de 2018 às 13h12

  Boas prompts aqui THX

• Nora

  24 de agosto de 2018 à 1h32

  Você é muito bem-vindo, Danielle.

• Nathalie

  15 de agosto de 2019 às 7h24

  Estou feliz que você fez alguma pesquisa e não seguiu a corrente dominante 'a escrita expressiva é a resposta para tudo'. Obrigado!